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Un entrenamiento de isquiotibiales externo


Cuatro músculos forman los isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, cabeza corta y bíceps femoral, cabeza larga, y todos se encuentran en la parte posterior del muslo. Los músculos más externos del grupo son las cabezas cortas y largas del bíceps femoral. Estos dos músculos, así como el semitendinoso y el semimembranoso, actúan para doblar la rodilla. Los isquiotibiales, excluyendo el bíceps femoral de cabeza corta, también actúan para doblar las caderas. Debido a la anatomía de los isquiotibiales, no se puede aislar la parte externa del grupo. Pero, dado que la cabeza corta del bíceps femoral ubicada hacia afuera solo dobla la rodilla, debe hacer ejercicios de flexión de la rodilla para trabajar todos los músculos isquiotibiales externos.

Ejercicios de flexión de rodilla

Los ejercicios de flexión de rodillas para los isquiotibiales se conocen como flexiones de piernas. Hay seis variaciones principales del movimiento que puede hacer: rizo de una sola pierna, rizo de una sola pierna arrodillado, rizo de una sola pierna sentado, rizo de dos piernas sentado, rizo de una pierna acostado y rizo de dos piernas acostado. Todos estos ejercicios se realizan típicamente con máquinas específicas de resistencia de isquiotibiales. Sin embargo, también puede realizar algunos de los ejercicios con pesas, poleas de cable y bandas de resistencia. Tener una variedad de ejercicios que alternas cada pocas semanas te dará los mejores resultados.

Ejercicios para extender la cadera

Aunque los ejercicios para extender la cadera no funcionan en la cabeza corta del bíceps femoral, hacer este tipo de ejercicios trabajará el otro músculo de los isquiotibiales externos, la cabeza larga del bíceps femoral, y también ayudará al desarrollo general de los isquiotibiales al trabajar los otros dos músculos el grupo. Los ejercicios de extensión de cadera que debe realizar incluyen el peso muerto con las piernas rectas, la extensión de la cadera de pie y la hiperextensión. Puedes hacer los tres ejercicios con pesas y pesas. Los principiantes pueden querer hacer hiperextensiones usando solo su peso corporal hasta que desarrollen la fuerza adecuada necesaria para hacer hiperextensiones ponderadas.

Cuántos

Para estimular mejor los isquiotibiales externos, realice tres ejercicios de flexión de rodilla. Después de realizar esos ejercicios, realice un ejercicio de extensión de cadera para un total de cuatro ejercicios de isquiotibiales. Una vez más, el ejercicio de extensión de la cadera no funcionará con la cabeza corta del bíceps femoral, pero eso está bien porque realizarás tres ejercicios que estimularán adecuadamente el músculo.

Series y repeticiones

Los isquiotibiales son un grupo muscular único en el que consisten principalmente en fibras musculares de contracción rápida. La mayoría de los músculos del cuerpo consisten en una proporción de 50:50 de fibras musculares de contracción rápida a contracción lenta. El término "contracción rápida" significa que las fibras musculares tienen más capacidad de fuerza y ​​menos capacidad de resistencia. Lo contrario es cierto para las fibras de contracción lenta. Debido a la atribución de contracción rápida, debe usar una gran carga de trabajo y repeticiones más bajas, en el rango de ocho a 10 repeticiones, para estimular mejor los isquiotibiales. Para cada ejercicio, haz un total de tres series.