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Un entrenamiento para principiantes en el brazo y el pecho para hombres


El pecho y los brazos comprenden cada uno dos músculos principales: pectoral mayor, cabeza clavicular y esternal, y bíceps y tríceps braquial, respectivamente. Los dos músculos anteriores del pecho actúan para flexionar los hombros en dirección horizontal, como cuando se hace un movimiento de abrazo. Los dos últimos músculos del brazo tienen funciones opuestas, ya que el bíceps flexiona o dobla el brazo, mientras que el tríceps extiende el brazo. Todas estas acciones son simples de realizar y hay varios ejercicios básicos que puedes hacer que involucran las acciones.

Mosca plana con mancuernas

Paso 1

Sujete una mancuerna en cada mano con un agarre pronata o por encima, acuéstese en el banco plano y coloque las pesas sobre el pecho con las manos una frente a la otra.

Paso 2

Flexiona los hombros en dirección horizontal para bajar las pesas hacia los lados hasta que estén al nivel del pecho del oído.

Paso 3

Extienda los hombros en dirección horizontal, como un movimiento de abrazo, para levantar las pesas hasta la posición inicial. Haga tres series con pesas ligeras a moderadas que permitan de 10 a 12 repeticiones, y tome un período de descanso de dos minutos entre cada serie.

Curl con mancuernas de pie

Paso 1

Sostenga una pesa en cada mano con un agarre supinado o debajo de la mano, coloque la pesa a los costados y párese con el cuerpo en posición vertical.

Paso 2

Flexiona o dobla los codos para levantar las pesas hacia los hombros delanteros.

Paso 3

Extiende tus codos para bajar las pesas hasta el comienzo. Haga tres series de 10 a 12 repeticiones con pesos ligeros a moderados, con un descanso de dos minutos entre cada serie.

Extensión con mancuernas

Paso 1

Sujete una pesa en cada mano con un agarre pronante, acuéstese en el banco plano y coloque las pesas sobre su pecho.

Paso 2

Flexiona los codos para bajar las pesas detrás de la cabeza.

Paso 3

Extiende tus codos para levantar las pesas hasta la posición inicial. Haga tres series de 10 a 12 repeticiones con pesos ligeros a moderados, y descanse dos minutos entre cada serie.

Propina

  • Como principiante, debes hacer principalmente ejercicios simples para el pecho y los brazos durante los primeros dos o tres meses. Esto es necesario para que pueda desarrollar una conexión mente-músculo y poder sentir realmente los músculos específicos que se están trabajando. A medida que avanza, puede incorporar ejercicios más avanzados en sus entrenamientos.