Consejos

Plan de nutrición para futbolistas


Cómo comes afecta cómo juegas. Tu amor por el fútbol solo te llevará hasta cierto punto; sin la combinación correcta de combustibles, su cuerpo no podrá funcionar. Cada persona es diferente y responde de manera diferente a los diferentes alimentos. Sin embargo, es importante obtener la cantidad correcta de energía y nutrientes para mantenerse saludable y tener un buen rendimiento. Los jugadores de fútbol no solo corren, sino que trotan alternativamente hasta 10 km por juego y luego corren hasta 1,000 metros a la vez mientras cambian de dirección constantemente. Un jugador de fútbol puede necesitar hasta 5,000 calorías por día solo para mantener el peso y desempeñarse bien. Algunos jugadores pueden necesitar más. La incorporación de proteínas, carbohidratos y un plan de hidratación en su dieta puede mantenerlo alimentado para obtener el máximo rendimiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de un jugador de fútbol, ​​almacenados como glucógeno, una molécula grande que se libera lentamente en los músculos y la sangre a medida que el azúcar en la sangre disminuye con la actividad. Si el jugador no consume suficientes carbohidratos antes y durante el juego, puede provocar fatiga física y mental. Una dieta rica en carbohidratos complejos, según la dietista registrada Stephanie Nunes, mantendrá a un jugador por más tiempo. Los alimentos ricos en carbohidratos como bagels, cereales, frijoles, arroz, pasta, papas, tortillas, verduras y frutas deben constituir del 50 al 60 por ciento de la dieta general de un jugador de fútbol.

Proteínas y grasas

Las proteínas magras son necesarias para desarrollar y mantener la fuerza muscular y general. Al trabajar en conjunto con los carbohidratos, las proteínas brindan a los jugadores la base nutricional necesaria para competir. Según el folleto de FIFA Nutrition for Football, las grasas no saturadas como las que se encuentran en las mantecas de pescado, maní y nueces, aguacate y aceite de coco son una buena manera de obtener los ácidos grasos que su cuerpo necesita. Las grasas también son importantes para absorber las vitaminas E, D, A y K. Los peces que se comen con los huesos, como el salmón o las sardinas en lata, o los productos lácteos pueden proporcionar calcio, esencial para la salud ósea, además de proteínas y grasas. Las mujeres, en particular, deben prestar atención al contenido de calcio de sus alimentos y buscar incorporar calcio siempre que sea posible, especialmente a medida que alcanzan la edad fértil.

Hidratación

La hidratación es esencial durante el juego y durante todo el día. El folleto FIFA Nutrition for Football recomienda que no pierda más del 2 por ciento de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos. Antes de los juegos y las prácticas difíciles o en climas muy calurosos, pésese antes y después para asegurarse de mantener este nivel de hidratación. Una persona que pesa 100 libras. No debe perder más de 2 libras. en un juego Asegúrese de tomar, en los días de mucho sudor, una bebida deportiva con sodio para ayudar a reemplazar lo que ha perdido. Controle su hidratación asegurándose de orinar con frecuencia durante todo el día, al menos cada dos o cuatro horas. La orina debe ser casi transparente, como limonada, no como jugo de manzana o más oscura.

Periodo de tiempo

Coma bien todos los días, pero el día antes de un juego o un juego de práctica, coma alimentos ricos en carbohidratos para alimentar sus músculos. Evita los alimentos fritos o grasosos antes de un partido, ya que se quemarán rápidamente y no te ayudarán a mantener el nivel de atletismo que requiere el fútbol. Si su juego es al menos dos horas después del desayuno, asegúrese de que su desayuno sea abundante, incluyendo proteínas y carbohidratos, como un bagel con mantequilla de maní, un batido de yogurt, avena con fruta o huevos y tostadas integrales. Los bocadillos se pueden comer una o dos horas antes de un juego o práctica. Los buenos refrigerios son galletas saladas, yogurt, tostadas, bagels, plátanos, mezcla de frutos secos u otros refrigerios ricos en carbohidratos. Si tiene más de un juego o práctica en un día, intente comer una comida rápida de mezcla de frutos secos, un batido de proteínas, fruta u otro elemento entre los juegos.

Menú de muestra

Es importante planificar sus comidas con anticipación para que tenga a mano los alimentos que le gustan y que necesita. En lugar de contar siempre con una parada en una tienda de conveniencia antes o después de la práctica, intente comprar una o dos veces por semana y tenga a mano los artículos. Los menús del día del juego deben ser simples, pero proporcionar la energía que necesita durante todo el día. El desayuno debe, según la Guía de Alimentos para el Fútbol, ​​contener entre 500 y 900 calorías, especialmente si está entrenando duro. Un buen desayuno para llevar es un sándwich de panqueques o tostadas francesas, especialmente si puede hacer panqueques o tostadas francesas la noche anterior. Agregue mantequilla de maní y mermelada o plátanos al sándwich y salga por la puerta. Prepare unas bolsas de cereal seco que le guste y agregue pasas, cerezas secas u otras frutas secas para tener a la mano como bocadillos. Prepare un almuerzo en lugar de detenerse para la comida rápida. Si no desea que su pan se empape mientras está en su mochila, colóquelo en un recipiente separado de los ingredientes del sándwich. Los restos de la cena, como pasta o pizza, también son un excelente almuerzo. Una cena de pasta con salsa roja, papas al horno con un acompañamiento de carne magra y verduras son una buena manera de alimentar tanto antes como después de un juego.