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Planes de nutrición para entrenamientos matutinos


Hacer ejercicio por la mañana te da un impulso de energía y te asegura que termines tu entrenamiento antes de que tu horario se interponga. Sin embargo, alimentar estos entrenamientos puede ser un desafío, especialmente si hace ejercicio justo después de despertarse. Beber mucha agua y comer una cena equilibrada la noche anterior, un pequeño refrigerio alto en carbohidratos antes de tu entrenamiento matutino y un desayuno post-entrenamiento centrado en carbohidratos y proteínas proporciona una nutrición óptima para tu entrenamiento matutino.

Hidratación

Estar bien hidratado durante todo el día es esencial para una buena salud y un rendimiento óptimo del entrenamiento. Después de una noche de sueño, su cuerpo está ligeramente deshidratado, por lo que es importante beber antes de su entrenamiento. Beba al menos 10 onzas de agua antes de su entrenamiento y cuatro a ocho onzas cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. A menos que haga ejercicio intenso durante más de 60 minutos, tomar una bebida de reemplazo de electrolitos durante sus entrenamientos probablemente no sea necesario, a menos que esté caliente o húmedo. Beba entre 16 y 24 onzas de agua con su desayuno post-entrenamiento, y beba mucho durante el día para mantenerse hidratado.

Noche antes del entrenamiento

Dado que su cena de la noche anterior puede ser la última comida completa antes de su entrenamiento matutino, es importante tener algunos carbohidratos para que sus músculos almacenen energía. Incluya muchos carbohidratos complejos, como arroz, pan integral o una papa al horno. Una porción de proteína magra y algunas verduras proporciona nutrientes y lo mantiene lleno durante toda la noche para que no se despierte con hambre a las 2 a.m. Coma hasta que esté satisfecho pero no relleno, ya que comer en exceso antes de acostarse puede alterar los patrones de sueño.

Entrenamiento previo

Si hace ejercicio temprano en la mañana, un desayuno completo y equilibrado tres o cuatro horas antes de su sesión de ejercicio puede no ser una opción conveniente. Un refrigerio con alto contenido de carbohidratos y proteínas moderadas entre 100 y 200 calorías por hora antes de su entrenamiento proporciona combustible para los músculos y la mente. Algunos buenos bocadillos previos al entrenamiento incluyen tostadas con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, una barra de energía alta en carbohidratos o una bebida de reemplazo de comidas. Es posible que deba experimentar con diferentes alimentos para ver cuál funciona mejor para usted. Sin embargo, si su entrenamiento dura más de 60 minutos o si tiene planeado un entrenamiento al final de la mañana, comer un desayuno centrado en carbohidratos y proteínas dos o tres horas antes proporciona combustible de larga duración.

Post-entrenamiento

Continúe con un desayuno enfocado en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas de terminar su entrenamiento. La proteína ayudará a reparar y desarrollar tejido muscular, mientras que los carbohidratos repondrán las reservas de energía agotadas por su entrenamiento. La inclusión de un poco de grasa en su comida posterior al entrenamiento proporcionará sabor y aumentará la sensación de saciedad, lo que ayudará a controlar el hambre más tarde en el día. Algunos ejemplos de desayunos post-entrenamiento incluyen fruta con queso y galletas saladas, huevos con tostadas y aguacate, y yogurt con bayas y almendras. Si no puede comer un desayuno completo de inmediato, tome un poco de jugo, una bebida deportiva o leche con chocolate para reponer los carbohidratos.