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Cómo comenzar un programa de entrenamiento para tonificar


Juvenil, el músculo magro se reemplaza gradualmente con grasa corporal a medida que envejece. Participar en un ejercicio de tonificación dos o tres veces por semana puede reducir significativamente este efecto y ayudarlo a envejecer con más gracia que sus pares inactivos. Un entrenamiento tonificante fortalece los músculos, reduce la posibilidad de lesiones, mejora el sueño y ayuda a mantener el peso a largo plazo. La combinación de ejercicio aeróbico y una dieta saludable para su rutina de tonificación respaldará la pérdida general de grasa para que sus músculos fuertes se puedan ver en una camisa sin mangas, pantalones cortos o traje de baño.

Paso 1

Encuentre un lugar ideal para sus entrenamientos tonificantes. Este puede ser su gimnasio actual, un nuevo gimnasio que esté cerca de su hogar o trabajo, o simplemente un área de su hogar donde no será molestado durante su tiempo de entrenamiento.

Paso 2

Programe sus entrenamientos con anticipación para que otros compromisos sean menos propensos a obstaculizar el ejercicio. Reserve de 30 a 60 minutos en tres días no consecutivos cada semana. Los días de descanso entre tus entrenamientos son importantes, ya que permiten tiempo para que tus músculos se fortalezcan y se reconstruyan.

Paso 3

Seleccione un ejercicio para cada grupo muscular principal antes de su primer entrenamiento. Incluye estocadas para las piernas, filas sentadas para la espalda, prensas para el pecho y abdominales para los abdominales. Consulte revistas, videos de ejercicios o amigos educados para obtener consejos sobre la técnica y la forma adecuada.

Paso 4

Elija los pesos para cada ejercicio a medida que avanza en su rutina. Con el peso correcto, podrá hacer un máximo de 10 a 12 repeticiones con la forma correcta. La resistencia ideal permite que sus músculos sean gravados de manera segura a una intensidad lo suficientemente alta como para desarrollar fuerza. Demasiado poco peso no es suficiente para desarrollar músculo, mientras que un peso excesivo aumenta las posibilidades de tener una forma deficiente y lesiones. Descansa 30 segundos entre cada serie. Avance por los ejercicios en orden, con las piernas primero, luego la espalda, el pecho y los abdominales. Esto asegura que no fatigas los músculos pequeños y de soporte demasiado pronto.

Paso 5

Coma una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos de su entrenamiento. Coma carbohidratos y proteínas inmediatamente después de su rutina para restaurar los niveles de carbohidratos y respaldar la reparación de los músculos, aconseja la experta en ejercicio y dietista registrada Jenna Bell-Wilson, escribiendo para la Asociación de Salud y Fitness Idea. Los ejemplos incluyen hummus y pan de pita integral, o una barra energética.

Paso 6

Haga de 30 a 40 minutos de actividad cardiovascular de tres a cinco días a la semana. Trabaja a una intensidad moderada donde puedas tener una conversación corta y entrecortada con un amigo. Si puede hablar sobre detalles en detalle, acelere un poco el ritmo.

Paso 7

Reduzca los alimentos en su dieta que sean altos en calorías y bajos en nutrición, como dulces, refrescos o papas fritas. Omita los que no es probable que se pierda. Coma alimentos nutritivos que le encanten y permita golosinas con moderación. Esto lo ayudará a mantenerse satisfecho y no sentirse privado.

Paso 8

Si no está seguro de armar su propio programa de ejercicios, consulte a un profesional de la aptitud física. Ella puede evaluar sus objetivos actuales de salud y estado físico y crear un programa de entrenamiento individualizado para usted. Puede programar citas periódicamente para verificar su progreso, o programar varias citas cada semana para una experiencia más refinada y práctica. Para una opción más económica, compre o alquile videos de ejercicios que se centren en tonificar, generalmente aquellos que usan "esculpir" o "fuerza" en el título.

Consejos

  • Concéntrese en la consistencia de sus entrenamientos, en lugar de resultados inmediatos. Puede tomar de dos a tres meses ver cambios significativos en su apariencia.
  • Recompénsese por completar entrenamientos con algo que no sea comida. Puede comprarse un atuendo nuevo, tomarse el día libre para visitar a un amigo o recibir un masaje.
  • Agregue yoga suave una vez por semana para estirar y recargar su cuerpo.