Consejos

Adaptación muscular


Sus músculos se adaptan con el tiempo al estrés impuesto. Esta adaptación muscular es específica de la forma en que se entrenan tus músculos; Si apuntas a la fuerza o la flexibilidad, experimentarás ganancias en estas áreas en particular. Hay tres tipos de músculo en el cuerpo: liso, cardíaco y esquelético. A diferencia de los músculos lisos y cardíacos, los músculos esqueléticos son voluntarios y controlan sus contracciones. Los músculos esqueléticos son a menudo el foco de los programas de ejercicios de adaptación muscular porque pueden fortalecerse y moldearse a través del entrenamiento. A través de la programación precisa del ejercicio, puede obtener adaptaciones musculares específicas.

Hipertrofia

El entrenamiento de fuerza con resistencia externa, como pesas, sobrecarga los músculos aumentando su fuerza y ​​tamaño en una adaptación llamada hipertrofia. La hipertrofia ocurre cuando los músculos están adecuadamente estresados ​​por la cantidad de peso levantada o las repeticiones realizadas. El entrenamiento para la hipertrofia se caracteriza típicamente por levantar pesas pesadas a bajas repeticiones. Para inducir hipertrofia, trabaje todos los grupos musculares principales mientras levanta una resistencia lo suficientemente pesada como para fatigar sus músculos en ocho a 12 repeticiones.

Resistencia

Su capacidad para realizar altas repeticiones en una carga submáxima es una adaptación llamada resistencia muscular. El entrenamiento de fuerza con peso corporal o resistencia externa ligera, como bandas de ejercicio, son formas de mejorar la resistencia muscular. La resistencia muscular puede ser estática o dinámica. La resistencia estática implica que un músculo permanezca contraído durante un período de tiempo prolongado, como sostener una sentadilla de pared. La resistencia dinámica implica contraer y relajar repetidamente un músculo como abdominales. Para mejorar la resistencia muscular del cuerpo, entrene a todos los grupos musculares principales en el rango de nueve a 25 repeticiones.

Poder

El poder muscular es el producto de la fuerza y ​​la velocidad. La potencia a menudo se asocia con el rendimiento deportivo porque esta adaptación combina fuerza y ​​velocidad, como cuando se lanza un lanzamiento de peso o se ejecuta un salto de altura. El entrenamiento para las adaptaciones de potencia muscular a menudo implica ejercicios explosivos como la pliometría y también puede implicar una carga para imitar las condiciones deportivas. El poder muscular debe aumentarse lentamente con una receta de entrenamiento adecuada para su nivel y meta. El entrenamiento debe ser específico para los sistemas de potencia que desea mejorar, como los saltos profundos de flexión de rodilla para aumentar su salto vertical.

Flexibilidad

La flexibilidad muscular se mide por su capacidad para mover una articulación en todo su rango de movimiento. Las adaptaciones en la flexibilidad muscular ayudan a mantener un movimiento articular saludable y también pueden mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de flexibilidad muscular requiere estirar todos los grupos musculares principales después de un calentamiento suficiente. El entrenamiento de flexibilidad debería ayudar a crear equilibrio en su rango de movimiento para que ambos lados del cuerpo sean igualmente flexibles. Los estiramientos deben mantenerse durante al menos 30 segundos en el punto de tensión sin dolor.

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