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Músculos involucrados en las filas dobladas sobre mancuernas


La fila inclinada sobre pesas es un ejercicio de levantamiento de pesas compuesto diseñado para desarrollar masa muscular en la espalda, los hombros y los brazos. Si bien los músculos primarios objetivo están en la parte superior y media de la espalda, la fila doblada también proporciona un buen entrenamiento para otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo, como sus deltoides, dorsales, bíceps, tríceps y pectorales.

Doblado sobre la fila con mancuernas

La fila inclinada sobre mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares principales simultáneamente. Usando una o dos pesas, dobla el torso en una posición casi horizontal y se contrae contra la resistencia de la pesa más la fuerza de la gravedad. Comience colocando su rodilla derecha en un banco con una pesa en la mano izquierda y la pierna izquierda plantada firmemente en el piso, ligeramente hacia atrás y hacia los lados. Mantenga su torso lo más horizontal posible, su cabeza hacia arriba y sus ojos mirando hacia adelante mientras dure este ejercicio. Evite flexionar o redondear la columna, ya que esto podría causar lesiones. Exhale, luego jale la mancuerna hacia arriba hasta que alcance el nivel de su caja torácica. Una vez que hayas llevado la mancuerna a este nivel, bájala lentamente a la posición original. Repita según sea necesario, con el mismo número de repeticiones para el brazo derecho.

Músculos de la espalda

Los músculos primarios apuntados por la fila doblada se encuentran en la parte superior media de la espalda: el trapecio y los rombos. Su trapecio se extiende desde su columna vertebral hasta la base de su cuello y controla el movimiento de sus omóplatos mientras también apoya el brazo. Sus romboides van desde las vértebras hasta la escápula y son responsables de retraer los omóplatos. Al levantar el peso mientras su torso está en posición horizontal, estos dos grupos musculares se contraen y se llevan la peor parte del entrenamiento.

Músculos de hombro y tronco

La fila doblada también ejercita los músculos del hombro y el tronco, particularmente los deltoides y dorsales. Sus deltoides son los músculos responsables de la forma redondeada de sus hombros y controlan su capacidad de mover sus brazos hacia atrás o rotarlos hacia afuera. Sus dorsales, o dorsal ancho, están ubicados a los lados de la parte superior de la espalda y son responsables de la extensión y rotación del hombro. Los músculos secundarios trabajados por la fila doblada incluyen el infraespinoso en el manguito de los rotadores, el teres mayor que soporta el dorsal ancho y el pectoral mayor, o "pectorales", que actúan como un músculo estabilizador cuando bajas la mancuerna.

Músculos del brazo

Los músculos primarios del brazo trabajados por la fila doblada son los bíceps. Corriendo por la parte delantera de su brazo desde su hombro hasta su codo, sus bíceps controlan la flexión en su codo. Cuando levantas la mancuerna contra la fuerza de la gravedad, tus bíceps se contraen. Cuando bajas la mancuerna, tu tríceps actúa como estabilizador.