Consejos

Fortalecimiento muscular para estabilizar la articulación de la rodilla


La rodilla está rodeada de ligamentos, tendones y músculos que actúan para estabilizar la articulación. Las lesiones a cualquiera de estas estructuras pueden conducir a una articulación de rodilla inestable. Para aumentar la estabilidad, deberá fortalecer los músculos que rodean la articulación, incluidos los músculos de las caderas y los muslos. Consulte con un profesional médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo si ha tenido una lesión en la rodilla o sospecha de una.

Configuración de cuádriceps

El músculo cuádriceps es el músculo en la parte delantera del muslo que flexiona la cadera y extiende la rodilla. El tendón del cuádriceps une los cuádriceps a la rótula o la rótula. El fortalecimiento de este músculo aumenta la estabilidad de la articulación de la rodilla al brindar mayor apoyo y amortiguación durante las actividades diarias y deportivas. Haga un ejercicio de ajuste de cuádriceps para aislar el músculo al sentarse a medias en el piso con las piernas extendidas frente a usted. Enrolle una toalla pequeña y colóquela debajo de una rodilla de modo que quede ligeramente doblada. El talón del pie debe tocar el suelo. Contrae los cuádriceps mientras empujas la parte posterior de la rodilla hacia la toalla. Mantenga durante tres segundos antes de relajarse. Repita 10 veces para un total de tres series.

Sentadillas

Las sentadillas estabilizan la articulación de la rodilla al fortalecer los músculos de apoyo de muslo y cadera. Realiza sentadillas poniéndote de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos frente a ti. Contrae los músculos abdominales a medida que comienzas a bajar lentamente hacia una posición en cuclillas sacando las nalgas. Evite doblar las rodillas profundamente y extender las rodillas más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión en la rodilla. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Rizos de isquiotibiales

Los isquiotibiales fuertes estabilizarán la articulación de la rodilla y evitarán un desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Desarrolle la parte posterior de los muslos con rizos isquiotibiales. Haga este ejercicio con una banda para mayor resistencia. Comience sentándose en una silla que no se mueva o colocada contra una pared. Ate una banda a un objeto fijo frente a usted, como una pata de la mesa o un pomo de la puerta que esté en un plano con las caderas. Ata el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo mientras tu pierna está extendida frente a ti. Dobla la pierna hacia el suelo contra la resistencia de la banda. Mantenga durante tres segundos antes de volver a comenzar. Repita 10 veces para un total de dos o tres series.

Precaución

Tenga cuidado al usar máquinas de ejercicios para fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla. Ciertas máquinas, como la máquina de extensión de piernas, aumentan las fuerzas de corte en el tendón rotuliano. El Huffington Post cita al Dr. Joseph Horrigan, director del Centro de Tejidos Blandos en DISC Sports & Spine Center, diciendo que la máquina de extensión de piernas maximiza la fuerza en la parte posterior de la rótula. Esto puede provocar daños en el cartílago, ya que allí se encuentran los aspectos más delgados del cartílago.