Consejos

Cómo pasar de muy fuera de forma a estar en forma


Si necesita ponerse en forma después de no hacer ejercicio durante mucho tiempo, no tendrá que pasar por entrenamientos agotadores para hacerlo. De hecho, es mejor comenzar despacio que intentar comenzar a correr, levantar pesas pesadas o ir al gimnasio todos los días durante horas. Comenzando con una intensidad moderada, puede aumentar su ritmo y duración del entrenamiento cada semana para desarrollar su estado físico.

Paso 1

Programe tiempo para cinco entrenamientos de 30 minutos por semana, o dos, entrenamientos diarios de 15 minutos, cinco veces por semana para comenzar su programa de ejercicios. Programe días u horarios de respaldo en caso de que tenga que perder uno o dos de sus entrenamientos. Tenga varios pares de pantalones cortos y camisas de ejercicio, ya que probablemente no querrá lavar la ropa todos los días después de sus entrenamientos. Use un par de zapatos deportivos cómodos.

Paso 2

Haga varios ejercicios de bajo impacto para sus entrenamientos para evitar estresar sus articulaciones y músculos con los mismos ejercicios todos los días. El ejercicio de bajo impacto mantiene un pie en el suelo, un pedal o una plataforma a la vez: caminar con fuerza es de bajo impacto, mientras que trotar es de alto impacto. Elija caminar con fuerza, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios de calistenia, subir escaleras, hacer aeróbicos, hula hooping o usar pesas ligeras y bandas de resistencia.

Paso 3

Cree un programa de entrenamiento que comience cada semana con un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y baja resistencia. Programe el segundo entrenamiento de la semana para comenzar con 15 minutos de entrenamiento de resistencia, como ejercicios con mancuernas o bandas de resistencia o mayor resistencia en una máquina de cardio o bicicleta, o incluya resistencia moderada durante todo el entrenamiento. Entrenamientos alternativos para enfocarse en cardio de baja resistencia un día, luego un entrenamiento de cardio con más resistencia al día siguiente. Cambie sus ejercicios cada entrenamiento, o cada semana, para descansar sus articulaciones y músculos y evitar lesiones por estrés repetitivo.

Paso 4

Comience cada entrenamiento a una velocidad moderada para calentar sus músculos, corazón y pulmones. Trota en el lugar, salta, realiza círculos con los brazos o usa una máquina de cardio a una velocidad moderada con poca o ninguna resistencia. Aumente su ritmo cardíaco hasta que esté respirando más fuerte de lo normal, pero no sin aliento. Haga ejercicio a este nivel de intensidad durante 15 minutos, agregando 5 minutos a su entrenamiento cada semana, o antes, a medida que esté en mejor forma. Aumente su nivel de intensidad o frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos una vez que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos sin detenerse.

Propina

  • Refréscate después de cada entrenamiento caminando lentamente hasta que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad. Estire sus músculos antes como la parte final de cada entrenamiento.