Consejos

Estándares de pushup, pullup, squat, deadlift y press de banca para hombres


Entre ellos, las flexiones, dominadas, sentadillas, peso muerto y press de banca golpean a todos los principales grupos musculares de su cuerpo. Al saber cómo le va en estos ejercicios en comparación con el hombre promedio, puede ver en qué ejercicios excede, dónde están sus puntos débiles y cómo puede adaptar su entrenamiento para equilibrar su físico y sus niveles de condición física.

Lagartijas

Las flexiones de brazos trabajan su pecho, hombros, tríceps y núcleo, y también son una medida de su relación entre la fuerza y ​​el peso corporal. Cada repetición debe comenzar y terminar con los codos completamente rectos y el pecho debe estar a una pulgada del piso en la posición inferior. Realice tantas flexiones como pueda antes de tener que poner las rodillas hacia abajo. Si bien su puntaje depende de su edad, un puntaje de 56 o más se considera excelente para un hombre de 17 a 19 años, aunque este puntaje se reduce a solo 30 flexiones para un hombre de 60 años o más. Entre cuatro y 10 repeticiones es una puntuación baja para un hombre joven.

Pullups

Al igual que las flexiones, las flexiones son una prueba de la fuerza relativa del peso corporal, aunque son mucho más duras que las flexiones. Cada repetición debe comenzar con un corte muerto y terminar con la barbilla justo encima de la barra. Un puntaje superior a 13 es excelente, nueve a 13 repeticiones están por encima del promedio, seis a ocho es el promedio, tres a cinco están por debajo del promedio y dos o menos son pobres, según el entrenador de acondicionamiento del atletismo británico Brian Mackenzie.

Sentadillas

Las sentadillas prueban la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, centrándose en los cuádriceps y los glúteos. Para encontrar su máximo de sentadilla, necesitará probar su máximo de una repetición, haciendo sentadillas más pesadas gradualmente hasta encontrar el peso máximo que puede levantar para una repetición. Siempre tenga a mano un observador cuando pruebe cualquier levantamiento máximo. Los hombres más pesados ​​deberían poder ponerse en cuclillas más, ya que llevan más masa muscular, por lo que los estándares están separados por el peso corporal. Un hombre no entrenado que pese 114 libras debería ser capaz de hacer sentadillas al menos 80 libras, mientras que un intermedio debería hacer sentadillas 175 y un aprendiz de élite 320 libras. Estos números aumentan a 120, 270 y 480 libras para un hombre de 181 libras y 50, 300 y 595 para un hombre de más de 320 libras. El entrenador Stuart McRobert también escribe en "Brawn" que todos los hombres deben aspirar a una sentadilla de 400 libras.

Peso muerto

Los pesos muertos también evalúan la parte inferior del cuerpo y el núcleo, pero con un mayor énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja. Tendrá que trabajar hasta su máximo de una repetición de la misma manera que para las sentadillas. Un hombre de 114 libras debería ser capaz de levantar peso muerto 95, 205 o 385 a niveles no entrenados, intermedios y de élite. El estándar es 150, 315 y 550 para un hombre de 181 libras y 185, 390 y 615 para hombres de más de 320 libras. McRobert señala que 500 libras es un objetivo respetable para apuntar.

Press de banca

El press de banca pone a prueba la fuerza de su pecho, hombro y tríceps. Los levantadores sin entrenamiento deben apuntar a 85 libras con un peso corporal de 114 libras, 130 libras con un peso corporal de 181 libras y 160 libras con más de 320 libras de peso corporal. Los intermedios deben esforzarse por 130, 200 y 250 libras respectivamente, mientras que tendrá que golpear un press de banca de 220, 345 y 425 libras para alcanzar el nivel de élite. Apunta a que un press de banca de 300 libras se considere fuerte, aconseja McRobert.