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¿Las prensas de banco con barra o con mancuernas causan más estrés en los hombros?


Las prensas con mancuernas y pesas son ejercicios predominantemente de pecho, pero también golpean los tríceps y los músculos de los hombros, particularmente los deltoides anteriores en la parte delantera de los hombros. Si bien tanto las pesas como las pesas se pueden usar para desarrollar el tamaño y la fuerza en estos grupos musculares, puede experimentar estrés en las articulaciones de los hombros si las realiza incorrectamente o tiene un problema de hombro preexistente. Sin embargo, las prensas con barra tienden a llevar un mayor riesgo de distensiones en los hombros.

Rango de movimiento

Cuando haces press de banca con una barra, tus brazos y hombros están en una posición fija y se mueven a través de un rango de movimiento establecido. Sin embargo, con una presión con mancuernas, puede alterar ligeramente el patrón de movimiento y sus hombros se mueven mucho más libremente. Como no puede variar el rango de movimiento con una prensa de barra, debido a esta posición fija, significa que tiene un rango de movimiento incómodo si siente dolor. Sin embargo, cuando presiona con mancuernas, puede rotar sus hombros externa o internamente o bajar las pesas hacia abajo o hacia arriba de su cuerpo para encontrar un rango de movimiento más cómodo. Si sufre dolor en el hombro o una lesión, reemplace todas sus prensas con mancuernas.

Técnica de prensa de banco más segura

Las prensas de banco pueden causar más estrés en el hombro que las prensas con mancuernas, pero eso no significa que deba eliminarlas por completo. El especialista en levantamiento de pesas y ejercicio correctivo Mike Robertson recomienda mantener los codos doblados cuando se presiona en el banco. Dejar que sus codos se ensanchen pone sus hombros en un riesgo mucho mayor de sufrir una tensión. Tampoco debes dejar que la barra toque demasiado tu pecho, señala Robertson: apunta a hacer contacto con la barra en tu pecho justo debajo de la línea de tu pezón.

Consideraciones personales

La idea de que el press de banca destruirá los hombros es un mito, según el entrenador de fuerza Eric Cressey. Tener demasiada o muy poca flexibilidad en la parte superior del cuerpo, junto con tener un programa de entrenamiento desequilibrado y usar una técnica deficiente, hará que el press de banca sea una mala elección para ti. El prensado de banco es demasiado problemático cuando tiene problemas de movilidad subyacentes, como una lesión previa en el manguito de los rotadores, un choque o un hombro congelado.

Programa de capacitación y consideraciones

La clave para mantener sus hombros saludables es cambiar entre diferentes tipos de prensas, aconseja el entrenador Charles Poliquin. Cambie de pesas a pesas cada seis entrenamientos. Si entrenas tu pecho dos veces por semana, luego realizas press de banca durante tres semanas, luego cambia a prensas con mancuernas durante seis semanas. Comience con tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones en el entrenamiento uno y apunte a agregar peso o repeticiones en cada sesión, antes de cambiar a press de banca con mancuernas en el entrenamiento siete. Combina estos con otros movimientos del pecho como flexiones y saltos. También puede intentar colocar su banco en una pendiente o declinar para que cualquier ejercicio apunte más al pecho superior e inferior y para ver si cualquiera de las variaciones se siente más fácil en su hombro. Si encuentra que las prensas de banco o las pesas con mancuernas causan un exceso de estrés en sus hombros, consulte a su médico o fisioterapeuta.