Consejos

La mejor relación de macronutrientes para culturismo


Los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, cada uno juega un papel diferente dentro del cuerpo. Al hacer dieta para un concurso de culturismo o seguir un plan de alimentación para el desarrollo muscular, la proporción de macronutrientes que consume es de importancia crítica. Demasiado de un macronutriente y no suficiente de otro puede conducir a un aumento de grasa no deseado, un crecimiento muscular inferior al óptimo y un bajo rendimiento. Tendrá que experimentar para encontrar qué proporción funciona mejor para usted, ya que todos responden de manera diferente a los macronutrientes.

Conceptos básicos de macronutrientes

Para una dieta de culturismo, necesita los tres macronutrientes. La proteína es esencial, ya que su trabajo principal es reparar las células dañadas y construir nuevo tejido muscular. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en glucosa, que puede almacenarse en el hígado y las células musculares, o usarse inmediatamente como combustible. Las grasas también son una fuente de energía y ayudan en la producción de hormonas.

Relación estándar de macronutrientes

El nutricionista Dr. Mike Roussell recomienda comenzar con una proporción de macronutrientes de 30 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 40 por ciento de carbohidratos, ya que esto debería permitir la máxima ganancia muscular mientras se mantiene delgado. La cantidad de calorías que consume también es importante. Según Lyle McDonald, autor de "The Protein Book", su proporción de macronutrientes no importa si su ingesta de calorías no es correcta. Para desarrollar músculo, debe consumir más calorías de las que quema, y ​​viceversa para la pérdida de grasa.

Metas

La relación estándar de macronutrientes puede cambiar, según sus objetivos. Al agregar músculo, el culturista natural profesional Marc Lobliner aconseja aumentar los carbohidratos al 50 por ciento de las calorías totales y disminuir las grasas al 20 por ciento. Sin embargo, para eliminar la grasa corporal o prepararse para una competencia, el nutricionista y culturista Dr. Layne Norton sugiere que aumente su ingesta de proteínas para preservar la masa muscular y disminuya ligeramente su ingesta de carbohidratos. Una ingesta alta de carbohidratos aumenta los niveles de la hormona insulina, que puede ser beneficiosa cuando se aumenta el volumen, ya que ayuda a la recuperación y a desarrollar músculo, pero consumir demasiados carbohidratos puede dificultar la pérdida de grasa.

Individualizacion

No habrá dos personas que tengan exactamente la misma genética, metabolismo o potencial de crecimiento muscular, por lo que nunca habrá una mejor relación de macronutrientes singular. Sin embargo, con un poco de experimentación, puede encontrar cuál es su ingesta óptima. Determine sus necesidades calóricas y comience con la proporción de 30-30-40. A partir de ahí, puede hacer ajustes según el progreso. Si está abultando y agregando demasiada grasa, baje un poco los carbohidratos o aumente si no está ganando. Cuando pierda grasa, vigile las escamas y su cintura, y no tenga miedo de alterar la proporción de macronutrientes si es necesario.