Consejos

Estiramientos de la espalda baja para Quadratus Lumborum


Ubicado entre la costilla inferior y la parte superior de la pelvis, el quadratus lumborum, o músculo QL, tiene varias funciones. Dobla la columna vertebral inferior hacia los lados, gira el tronco y ayuda a estabilizar la pelvis. Irónicamente, tanto la inactividad como el uso excesivo pueden hacer que la QL se acorte y se apriete, provocando dolor en el área lumbar. Mantenga el músculo largo y suelto estirándolo diariamente. Tome nota, los ejercicios de espalda no son "de talla única". Quédese con los estiramientos de la parte baja de la espalda que se sienten bien y evite los que causan o aumentan el dolor.

Paso 1

Calentar antes de estirar. Marche o trote en el lugar durante cinco a siete minutos para aumentar la circulación y elevar la temperatura corporal central. Cuando rompa un sudor ligero, realice un estiramiento dinámico continuo y repetitivo, como rotaciones suaves del tronco, para preparar aún más el área lumbar para la actividad. Complete de 10 a 12 repeticiones, moviéndose a un ritmo lento y uniforme. Alternativamente, acuéstese con los pies apoyados en el piso y las rodillas hacia arriba. Levante lentamente la columna vertebral inferior y media del piso hasta llegar a una posición de "puente" en la que su cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante 15 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Paso 2

Siéntese en el piso con las piernas en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, con las palmas apoyadas en el piso cerca de las caderas. Con la columna recta y los omóplatos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, deslice lentamente la mano izquierda por el piso hacia la izquierda mientras estira el brazo derecho hacia arriba y sobre la cabeza. Alargue todo el lado derecho de su cuerpo, arqueando su columna suavemente hacia la izquierda. Mantenga los hombros y el pecho cuadrados al frente. La parte superior del brazo debe estar por encima de la oreja.

Paso 3

Acuéstese sobre su lado derecho, apoyándose sobre su antebrazo y codo derechos. Manteniendo su núcleo apretado, su columna vertebral recta y sus caderas apiladas una encima de la otra, presione sus palmas contra el piso frente a usted. Estire los brazos ligeramente mientras levanta el torso más lejos del piso, arqueándolo hacia la izquierda. Mantenga espacio entre las orejas y los hombros y no permita que la parte superior de la cadera ruede hacia adelante o hacia atrás. Siente un ligero estiramiento a lo largo de tu lado derecho.

Paso 4

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado, con la palma hacia abajo. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y luego dibuja sobre tu cuerpo. Su muslo izquierdo debe formar un ángulo de 90 con su torso. Manteniendo el brazo y el hombro izquierdos firmemente en el piso, presione suavemente el muslo izquierdo externo hacia abajo con la mano derecha. Relájese para permitir que la columna inferior gire completamente.

Paso 5

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende tus brazos sobre la cabeza, presionando tus palmas juntas ligeramente. Manteniendo una columna neutral, sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás, enderece la columna y doble hacia la izquierda. Concéntrese en alargar todo el lado derecho del torso. Cuando sienta que ha ido tan lejos como pueda, exhale y use la mano izquierda para tirar de la derecha, aumentando suavemente el estiramiento. Si lo prefiere, puede realizar este estiramiento sentado en una silla con los pies plantados firmemente en el piso frente a usted.

Propina

  • Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, repitiendo dos o cuatro veces en ambos lados.
  • Respira normalmente para lograr un estiramiento más profundo, más relajado y más efectivo.
  • Al inclinarse hacia un lado, no permita que su cofre se hunda; manténgalo abierto, amplio y de frente.


Ver el vídeo: Estiramiento Cuadrado Lumbar (Enero 2022).