Consejos

Cómo aflojar los músculos tensos de la cadera


Si te sientas en un escritorio la mayor parte del día, es posible que las caderas apretadas te detengan en el gimnasio o en la clase de yoga. Las caderas tensas no solo obstaculizan sus objetivos de acondicionamiento físico, sino que también pueden provocar dolor referido en la zona lumbar y desalineación pélvica. Estire las caderas dos veces al día para aportar una fuerza flexible a los músculos y las articulaciones de las caderas. Se pueden realizar varios estiramientos de cadera en la cama, así que aproveche unos minutos adicionales por la noche y por la mañana para aflojar las caderas.

Estiramiento de rodillas flexor de cadera

Paso 1

Colócate de rodillas. Use una almohada o una manta doblada debajo de las rodillas si siente alguna presión incómoda.

Paso 2

Pise el pie derecho frente a su cuerpo y doble la rodilla derecha a 90 grados. El muslo derecho debe estar paralelo al piso.

Paso 3

Coloque sus manos en las caderas o el muslo derecho para apoyo.

Paso 4

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto.

Estiramiento supino flexor de cadera

Paso 1

Acuéstese boca arriba en una cama, colchoneta de yoga u otra superficie cómoda.

Paso 2

Extiende ambas piernas en el piso.

Paso 3

Dobla la rodilla derecha y lleva la rodilla hacia tu pecho.

Paso 4

Envuelva ambos brazos alrededor de su rodilla doblada y abrace la rodilla cerca de su cuerpo.

Paso 5

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto, suelte la pierna y cambie de lado.

Estiramiento de la cadera con las piernas cruzadas en posición supina

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, cama u otra superficie cómoda.

Paso 2

Doble ambas rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.

Paso 3

Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Paso 4

Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y estira las rodillas hacia el pecho.

Paso 5

Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto, suelte y cambie de lado.

Pose de yoga vaca cara

Paso 1

Siéntate alto con las piernas estiradas frente a ti. Si le resulta difícil mantener la columna recta sentada en el suelo, siéntese encima de un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada.

Paso 2

Dobla la rodilla derecha y mete el pie derecho por fuera de la cadera izquierda. El exterior de la pierna derecha debe tocar el piso.

Paso 3

Dobla la rodilla izquierda y cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie izquierdo en el exterior de la cadera derecha.

Paso 4

Apila tus rodillas una encima de la otra. Este es un estiramiento profundo para las caderas. Si se siente intenso, quédate aquí. De lo contrario, gire lentamente hacia adelante con el torso hasta que su cabeza descanse sobre su rodilla superior.

Paso 5

Mantén el estiramiento durante 30 segundos a un minuto, descruza las piernas y repite en el otro lado.

Consejos

  • Para liberar la tensión acumulada en sus caderas durante el día, tome descansos frecuentes en el trabajo. Cada una o dos horas, tómese un descanso de cinco minutos para caminar o realizar estiramientos simples.