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Cómo aflojar un flexor de cadera


Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que se unen al fémur y la cintura pélvica: los muslos y las caderas. Estos músculos ayudan a flexionar el muslo hacia arriba y hacia afuera cuando la rodilla está doblada. Un estilo de vida sedentario o largos períodos de estar sentado pueden hacer que los flexores de la cadera se acorten, provocando dolor en la cadera, las piernas y la espalda. El estiramiento y el masaje pueden ayudar a aflojar estos músculos, disminuyendo el dolor y aumentando la flexibilidad.

Paso 1

Estira los flexores de la cadera. Arrodíllese sobre una rodilla, con el otro pie plano sobre el piso y la rodilla doblada. Coloque las manos sobre la rodilla doblada e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta que se estira en el muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repítalo en el otro lado.

Paso 2

Mejora el rango de movimiento con rotaciones de cadera. Acuéstese en el piso sobre un lado con las piernas extendidas hacia afuera. Dobla la rodilla inferior para formar un ángulo de 90 grados. Lentamente levante la pierna superior mientras apunta con los dedos de los pies, luego gire la pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la pierna recta.

Paso 3

Masajee áreas donde sienta tensión. Un bastón de masaje, que es curvo y anudado para facilitar el acceso a todas las áreas del cuerpo, puede ayudarlo a aplicar la presión correctamente. Si localizas un nudo muscular a lo largo de tus caderas, aplica presión al nudo mientras relajas los músculos que lo rodean. Es posible que deba repetir el procedimiento durante varios días para que el músculo se afloje por completo.

Paso 4

Use un rodillo de espuma para aflojar y estirar el músculo. Coloque el rodillo debajo del flexor de la cadera y gire lentamente hacia adelante y hacia atrás, utilizando las manos o los antebrazos para estabilizarse. Ruede el músculo durante dos minutos, deteniéndose y aplicando presión en las áreas sensibles.

Propina

  • Aplicar compresas frías y calientes alternadas (20 minutos encendido, 20 minutos apagado) puede ayudar a aumentar la circulación en el área. Esto a menudo acelera el tiempo de recuperación si tiene una lesión muscular y puede aumentar la efectividad del masaje y el estiramiento.