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Estiramiento de espalda para personas mayores


A medida que envejece, sus articulaciones y músculos tienden a volverse menos flexibles, lo que reduce el rango de movimiento en la columna vertebral y el tronco. Como explica el sitio web de Eldergym, esto puede dificultar las actividades cotidianas, como alcanzar objetos en un armario bajo o un estante alto. También puede provocar lesiones o dolor de espalda crónico. Estirar la espalda diariamente puede mejorar la flexibilidad y ayudarlo a mantenerse activo y activo. Los ejercicios de espalda se pueden hacer en sillas o acostados para personas con movilidad limitada.

Estiramientos de espalda muy simples

Eldergym sugiere un estiramiento de espalda muy fácil que cualquiera que pueda pararse puede hacer todos los días. Comience con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de los hombros. Arquee suavemente la columna hacia atrás y manténgala presionada durante 10 segundos. Repite tres veces. Asegúrese de no extender la cabeza en exceso mientras arquea la espalda. Para aumentar la dificultad, párate con un pie delante del otro mientras te estiras, o levanta uno o ambos brazos mientras arqueas la espalda. Un estiramiento simple de la parte superior de la espalda de MayoClinic.com comienza parándose con los brazos extendidos frente a usted, luego tirando los omóplatos hacia atrás mientras los brazos se doblan y retroceden.

Estiramientos básicos de espalda

La inclinación pélvica clásica para la espalda se puede hacer acostado en el piso o incluso mientras está acostado en la cama. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, incline la pelvis hacia el suelo contrayendo los músculos abdominales y glúteos. Aprieta y mantén el estiramiento por 15 segundos. La inclinación pélvica fortalece su núcleo y ayuda a aliviar el dolor lumbar. Un ejercicio un poco más avanzado es hacer la inclinación pélvica y luego tirar una rodilla a la vez hacia el pecho.

Ejercicios de espalda sentados

Si su movilidad es limitada, tome una silla y estire la espalda. La instructora de acondicionamiento físico Anne Pringle Burnell recomienda ejercicios de silla en el sitio de ejercicio 4 para perder peso. Sentado con los pies en el suelo, inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar. No doble hasta el punto de incomodidad. Cuando regrese a la posición inicial, redondee la espalda para estirar la espalda superior y la inferior. Puede hacer una variación de este estiramiento ensanchando los pies, colocando ambas manos en un muslo e inclinándose hacia adelante hacia ese muslo para estirar tanto la espalda baja como los músculos de los costados.

Yoga

Los estiramientos de yoga a menudo ayudan a las personas con problemas de espalda. Un estudio publicado en "Archives of Internal Medicine" encontró que un programa tradicional de estiramiento y clases de yoga eran más o menos iguales para aliviar el dolor y los síntomas del dolor de espalda crónico. Las posturas de yoga se modifican fácilmente para las personas mayores, explica el sitio web IDEA Health & Fitness. Las personas mayores pueden usar una pared como apoyo durante las posturas de pie o sentarse en una silla de ruedas durante las posturas sentadas. Los tapetes acolchados gruesos y las almohadas firmes también ayudan a satisfacer las necesidades de las personas mayores.