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¿Cuánto tardan las estocadas en comenzar a tonificar las piernas?


Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas, según una encuesta realizada por profesionales del estado físico del American Council on Exercise (ACE). Pero Richard Cotton, el principal fisiólogo del ejercicio de la ACE, advierte que las estocadas solo tonificarán visiblemente las piernas si van acompañadas de ejercicios para quemar grasa. Otros factores que determinan cuánto tardarán las estocadas en tonificar sus piernas incluyen sus niveles de grasa corporal y la frecuencia e intensidad de su programa de entrenamiento.

Músculos dirigidos

Las estocadas trabajan el trasero junto con todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores o la parte interna de los muslos y pantorrillas. Según ExRx.net, las estocadas con un paso corto enfatizan los cuádriceps y las estocadas con un paso largo enfatizan el trasero. Cuando entres en una estocada, mantén tu cuerpo erguido y tu rodilla delantera alineada con tu talón.

Realizar estocadas

Si es un principiante, comience con estocadas de peso corporal. Trata de hacer de tres a cinco series de 15 a 30 repeticiones tres días a la semana en días no consecutivos. Esto le permite recuperarse entre entrenamientos. A medida que esté más en forma y más fuerte, agregue resistencia sosteniendo un par de pesas colgando a los lados o sosteniendo una barra sobre la parte posterior de los hombros. La resistencia adicional induce a tus músculos a trabajar más duro, haciendo que tus piernas se tonifiquen más rápidamente.

Intensidad creciente

Aumentar la intensidad de tu entrenamiento de estocadas acelera tu progreso. Un método es hacer estocadas caminando con su peso corporal o agarrar un par de pesas. Para hacer estocadas, realiza una estocada normal y luego avanza hacia otra estocada con la pierna trasera. Siga avanzando hasta que haya realizado el número deseado de repeticiones. Si se siente fuerte, aumente aún más su intensidad empujando hacia atrás hasta su punto de partida.

La quema de grasa

Cuando comienzas a hacer estocadas, puedes sentir que los músculos de tus piernas se tensan y se vuelven más firmes en dos semanas. En términos generales, pueden pasar hasta cuatro semanas antes de que vea músculos tonificados en sus piernas. Puede llevar más tiempo si llevas mucha grasa en las piernas. Los ejercicios para quemar grasa, como caminar rápido, caminar cuesta arriba, subir escaleras, correr, caminar, andar en bicicleta o usar equipos cardiovasculares como una cinta de correr o una máquina elíptica, ayudan a eliminar la grasa de las piernas. Esto permite que se vea el músculo subyacente. La frecuencia y la intensidad con la que realiza estos ejercicios determinan la rapidez con que los músculos tonificados de sus piernas se vuelven visibles. Dependiendo de la cantidad de grasa que tenga que perder, haga entre 30 y 60 minutos de ejercicios para quemar grasa dos o cuatro veces por semana.