Consejos

¿Cuánto tiempo lleva aumentar su press de banca en un máximo del 25 por ciento?


El press de banca es un ejercicio intenso de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo que desarrolla músculos en el pecho y los brazos. El pectoral mayor es el músculo más grande en el pecho y es el músculo principal trabajado durante la actividad de press de banca. Maximizar el levantamiento de peso es un objetivo interminable para los aficionados al entrenamiento, aunque lleva tiempo aumentar la capacidad de levantamiento de potencia y desarrollar una nueva masa muscular magra en el pecho. El desarrollo total de la fuerza máxima de press de banca requiere un régimen de ejercicio óptimo y una ejecución eficiente.

Medición de ganancias de fuerza

El press de banca es una herramienta para medir las ganancias de fuerza con el tiempo, de acuerdo con Core Performance. La capacidad de hacer press de banca con su peso corporal en movimiento controlado durante 10 repeticiones es un indicador sólido del éxito del entrenamiento. Sin embargo, desafiarte a ti mismo para ser más pesado llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. Obtener la fuerza máxima de press de banca es un producto de ajustar la cantidad de peso levantada a un nivel más alto, elevando así su techo. Esto se puede lograr levantando más peso del que normalmente está acostumbrado.

Desarrollo pectoral general

El aumento de la cantidad de peso que puede hacer press de banca requiere variaciones de ejercicio, como el press de banca con mancuernas y pesas, que se puede ejecutar en las posiciones inclinada, horizontal y descendente. El Sport Journal afirma que cambiar la posición del cuerpo y el brazo estimula cada uno de los motores principales en el pecho en mayor o menor medida. Además, puede evaluar el desarrollo pectoral general levantando un peso mayor que su masa corporal. Los gráficos de salud de los hombres pueden levantar 1.5 veces su peso corporal como un significante de la fuerza máxima.

Recomendaciones para construir fuerza

La clave para desarrollar la fuerza máxima de press de banca es levantar rápidamente. El entrenador de fuerza Louie Simmons recomienda usar el 40 por ciento de lo que puede levantar para realizar nueve series de tres repeticiones a la velocidad máxima. Comience con las manos separadas 16 pulgadas y amplíe su agarre cuatro pulgadas después de cada tres series. Permita 60 segundos de tiempo de descanso entre series y concéntrese en la técnica adecuada. Core Performance recomienda mantener los pies planos en el suelo con las caderas, los hombros y la parte posterior de la cabeza en el banco. Además, concéntrate en respirar mientras bajas la barra hasta el pecho a un ritmo constante antes de ejercer tu poder hacia afuera y exhalar mientras levantas la barra.

Optimizando el desarrollo

Según The Sport Journal, la optimización del desarrollo de los músculos del pecho para lograr la máxima fuerza en el press de banca requiere la aplicación práctica de la técnica adecuada, el ancho de agarre, la inclinación del tronco y las variaciones en el ejercicio. No existe un estándar para determinar cuánto tiempo lleva aumentar su press de banca; sin embargo, seguir un protocolo específico para la actividad de press de banca lo ayudará a maximizar la eficiencia biomecánica de los músculos trabajados. Si su objetivo es aumentar su press de banca en un 25 por ciento, registre su desarrollo y aumente constantemente la cantidad de peso levantada en cada entrenamiento.