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Ejercicios de espalda para los obesos


El dolor de espalda puede afectar y afecta a casi todos, pero si tiene sobrepeso u obesidad, existe la posibilidad de que lo experimente un poco más que la persona promedio. Un estudio publicado por el "American Journal of Epidemiology" encontró que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de dolor lumbar, que puede ser causado por una variedad de factores, que incluyen una mayor carga mecánica en la columna vertebral, inflamación crónica y disminución de la movilidad espinal. Realizar regularmente una variedad de ejercicios que mejoran la fuerza y ​​la flexibilidad en la espalda puede ayudar a disminuir el dolor de espalda.

Ejercicios de movilidad

Simplemente mejorar la movilidad de su espalda puede ayudar mucho a mejorar la condición de sus músculos y reducir el dolor de espalda. Este tipo de ejercicios se puede realizar como un entrenamiento de espalda programado o simplemente cuando esté sentado en una silla. Ruede los hombros, mueva el torso hacia adelante y hacia atrás, inclínese de lado a lado e intente girar de lado a lado. Solo muévase lo más lejos que pueda sin dolor, incomodidad o pérdida de equilibrio. Comience con cinco a 10 movimientos en cada dirección, aumentando gradualmente el número de movimientos y el rango de movimiento utilizado en cada dirección.

Ejercicios de fortalecimiento

Los músculos fuertes de la espalda son particularmente importantes para las personas obesas: el exceso de peso corporal aumenta el estrés en la espalda y la columna vertebral. Los ejercicios de peso corporal y resistencia pueden ser útiles para mejorar la condición general de los músculos de la espalda. El empaquetamiento del hombro, en el cual simplemente jala los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y lo sostiene durante varios segundos, fortalecerá la parte superior de la espalda. También puedes probar filas de bandas de resistencia para apuntar a la mayor parte de tu espalda. Asegure una banda de resistencia a un objeto resistente y siéntese en una silla frente a la banda. Sujete la banda con ambas manos y luego, con la espalda recta, doble los codos y tire de la banda hacia el pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de flexibilidad

En lo que respecta a una espalda sana, la flexibilidad es tan importante como la fuerza adecuada. La columna vertebral es una parte muy móvil del cuerpo; Cuando eres sedentario y / u obeso, esta movilidad puede ser limitada. Tómese unos minutos todos los días para estirar los músculos principales de la espalda para mejorar la flexibilidad y disminuir el dolor de espalda. Estire los músculos a lo largo de su columna vertebral sentándose en una silla frente a una mesa o plataforma. Coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre la mesa con los brazos extendidos. Presione suavemente los brazos hacia abajo mientras arquea la espalda hasta que sienta un estiramiento leve. Para estirar la parte superior de la espalda, pase el brazo derecho por la parte delantera del cuerpo y tire suavemente con la mano izquierda para estirar la parte superior de la espalda. Repita el estiramiento con su brazo izquierdo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Nadando

Aunque la natación no es un ejercicio específico para la espalda, es una forma muy efectiva de trabajar casi todos los músculos de la espalda junto con el resto del cuerpo. La natación es ideal para las poblaciones obesas debido al hecho de que la flotabilidad del agua reduce drásticamente el impacto en las articulaciones y los músculos. La resistencia del agua hace que moverse por él, ya sea que esté nadando o simplemente caminando, sea un desafío que resulte en músculos más fuertes y una mejor condición cardiovascular. De acuerdo con la Obesity Action Coalition, mientras esté en el agua, también estirará los músculos y aumentará su movilidad, y tendrá un 80 a 90 por ciento menos de peso presionando sus huesos y articulaciones.

Consideraciones

Los ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad son una de las mejores formas de mejorar y prevenir el dolor de espalda. Una espalda fuerte es crucial para mantener una postura adecuada y mantener el torso en posición vertical sin forzar los músculos. Para prevenir el dolor de espalda, MayoClinic.com recomienda realizar ejercicio cardiovascular regularmente, desarrollar fuerza y ​​flexibilidad muscular y mantener un peso saludable. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.