Consejos

Porcentajes del músculo de la pierna por ángulo en sentadillas


La sentadilla se considera un estándar de oro cuando se trata de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. De hecho, los profesionales de la aptitud física certificados por el American Council on Exercise clasificaron las sentadillas como su ejercicio favorito para la parte inferior del cuerpo. No es sorprendente teniendo en cuenta que la sentadilla se dirige a tus cuádriceps, así como a tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. En qué porcentaje se activan estos músculos de las piernas está determinado por los ángulos articulares que asume para su sentadilla.

Ejecución

Para realizar una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Exhale y empuje lentamente las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas hasta que esté sentado. Haga una pausa breve y extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Puede realizar la sentadilla para flexionar la rodilla en diferentes ángulos. Cuando las rodillas están dobladas en un ángulo de 40 grados, se considera una sentadilla parcial; un ángulo de 70 a 100 grados es media sentadilla y cualquier cosa mayor que una curva de 100 grados es una sentadilla profunda. Cada ángulo diferente afecta la forma en que sus músculos responden al ejercicio.

Cuadríceps

La sentadilla fortalece principalmente los músculos cuádriceps independientemente del ángulo de flexión de la rodilla. Sin embargo, un estudio publicado en el "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" encontró que la actividad del cuádriceps alcanza su punto máximo a 90 grados de extensión, con los músculos cuádriceps del vasto medio mostrando una activación del 87.6 por ciento y el vasto lateral mostrando una activación del 86.7 por ciento. Las sentadillas más profundas en realidad produjeron menos actividad de cuádriceps. A 150 grados de flexión, la activación del vasto medial se redujo al 82,3 por ciento y la activación del vasto lateral se redujo al 80 por ciento.

Glutes

Si bien los glúteos son solo músculos sinérgicos o secundarios en el ejercicio de sentadillas, puede aumentar la cantidad que los apunta profundizando su sentadilla. Según un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", los glúteos se activan al 16.9 por ciento durante una sentadilla parcial, 28 por ciento durante una sentadilla paralela o media y 35.4 por ciento durante una sentadilla completa o profunda.

Isquiotibiales

Al igual que los glúteos, los isquiotibiales se consideran músculos secundarios durante el ejercicio en cuclillas porque solo sirven como estabilizadores dinámicos. Sin embargo, a diferencia de los músculos glúteos y cuádriceps, la activación de los isquiotibiales no parece verse afectada por la profundidad de la sentadilla. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" no encontró diferencias significativas en el par máximo y medio entre las sentadillas completas, parciales y paralelas.

Recursos