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La rodilla es una articulación que es propensa a mucho desgaste a lo largo de los años. La mala postura, los ejercicios de alto impacto, el envejecimiento y la flexibilidad inadecuada contribuyen al dolor y la disfunción de la rodilla. MayoClinic.com recomienda estirar los músculos de la rodilla y los cuádriceps circundantes y los músculos isquiotibiales regularmente para ayudar a evitar lesiones. Si los músculos de la rodilla son muy inflexibles o si eres nuevo en el ejercicio, comienza con estiramientos básicos de la rodilla y posturas modificadas. Nunca debe sentir dolor de rodilla en ningún estiramiento. Si siente dolor en la articulación, es hora de retirarse de la postura y hablar con su médico.
Estiramiento básico de rodilla
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o una superficie cómoda.
Paso 2
Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el piso.
Paso 3
Deslice el pie derecho más cerca de las nalgas, profundizando el estiramiento.
Paso 4
Extienda su pierna derecha y repita el estiramiento básico con la pierna izquierda.
Estiramiento de cuádriceps
Paso 1
Párate alto con una columna recta y rodillas suaves.
Paso 2
Sujeta el respaldo de una silla resistente con la mano izquierda.
Paso 3
Dobla la rodilla derecha y sostén la parte superior del pie derecho con la mano derecha.
Paso 4
Use su mano derecha para aplicar una presión suave sobre su pie derecho para estirar la rodilla más profundamente.
Paso 5
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Yoga Hero Pose
Paso 1
Apila dos almohadas, mantas dobladas o bloques de yoga uno encima del otro.
Paso 2
Arrodíllate en el suelo con la espalda directamente frente a los accesorios apilados. Tus espinillas estarán en el piso a cada lado de los puntales, con la parte superior de tus pies hacia abajo. Siéntese sobre los accesorios apilados, como si estuviera a punto de sentarse sobre sus talones. Si te sientes incómodo, es posible que necesites agregar un accesorio adicional a la pila para una altura adicional. Si sus rodillas ya son moderadamente flexibles, es posible que desee quitar uno o todos los accesorios por completo y sentarse sobre sus talones.
Paso 3
Permanece en esta posición durante 30 segundos. Alternativamente, puede aumentar la intensidad de esta postura recostándose sobre los codos o soltando la espalda hacia la colchoneta.
Variación de baja estocada
Paso 1
Colóquese a cuatro patas sobre una estera de yoga u otra superficie cómoda.
Paso 2
Alinee las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
Paso 3
Acolche las rodillas con una almohada o una manta doblada si siente alguna presión incómoda sobre las rodillas.
Paso 4
Dobla tu rodilla derecha hacia tu pecho y da un paso hacia adelante para que quede en el interior de tu mano derecha.
Paso 5
Presiona tus manos en tu muslo derecho para enderezar el torso.
Paso 6
Alcance hacia atrás con la mano izquierda y agarre la parte superior del pie izquierdo.
Paso 7
Presione su pie izquierdo hacia las nalgas para profundizar el estiramiento.
Paso 8
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y suelte, cambiando de lado.
Propina
- Mantenga las rodillas flexibles y saludables realizando ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar, rebotar y la máquina elíptica.
