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¿Cuál es el tiempo promedio para una carrera de 10 km para un principiante?


Una carrera de 10 km tiene 6.2 millas de largo. Su ritmo promedio de 10 km es muy individual y resulta de su nivel de condición física, su historial de entrenamiento y su composición genética y su capacidad atlética innata. Como corredor principiante, su primer objetivo siempre debe ser entrenar sin lesionarse, y su primer objetivo para una carrera de 10 km debe ser terminar, independientemente de su ritmo.

Entrena a tu propio nivel

Puede averiguar a qué ritmo debe apuntar en sus carreras diarias haciendo una contrarreloj de "milla mágica". Encuentre una pista o un buen camino plano donde sepa la distancia entre un par de puntos. Puede usar el odómetro de su automóvil para medir el camino si no tiene una pista cercana que pueda usar. Haga un calentamiento fácil de cinco minutos, luego camine durante tres o cuatro minutos. Una vez que esté listo, corra una milla, son cuatro vueltas en la pista. No deberías estar corriendo a toda velocidad, pero debes esforzarte más que tu ritmo normal y fácil de trotar. Esto le da una buena indicación de los límites superiores de lo que puede sostener. Sus carreras diarias de entrenamiento deben correr de dos a tres minutos por milla más lento que su ritmo de milla mágica.

Haz tu propio plan de entrenamiento

Hay varios planes de capacitación gratuitos disponibles en línea que pueden ayudarlo a capacitarse hacia su objetivo de 10K. Su horario de trabajo y de vida serán los principales dictadores de cuánto tiempo tiene que dedicar a la capacitación, y no todos los planes de capacitación pueden funcionar para usted. Investigue algunos planes para principiantes, como los disponibles de Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running o Runner's World. Siempre que realice su carrera larga cada semana, que oscilará entre 2 y 8 millas, puede elegir y elegir los otros entrenamientos que desee realizar de cualquiera de todos los planes de entrenamiento disponibles, según semana de entrenamiento en la que está. Por ejemplo, si está en la segunda semana de entrenamiento, no debe elegir hacer un entrenamiento desde la semana cinco de ninguno de los planes.

Calcule su ritmo

Puede repetir su prueba de milla mágica cada dos semanas y ajustar el ritmo de sus entrenamientos según corresponda. Según el corredor profesional y entrenador Jeff Galloway, puede estimar su tiempo de 10K multiplicando su tiempo de milla mágica por 1.15. Un ritmo de diez minutos es un objetivo realista si eres un corredor principiante y has estado entrenando por un tiempo. Si puede correr una milla en diez minutos, entonces podrá completar sus 10 km a un ritmo de 11:30 millas. A este ritmo, deberías poder completar tus 10 km en aproximadamente una hora y 11 minutos.

Consideraciones

Alternar caminar y trotar durante las carreras de entrenamiento te ayudará a recuperarte más rápido sin afectar tus ganancias de resistencia. Incluso los corredores profesionales toman caminatas durante los entrenamientos y las carreras, por lo que puede sentirse seguro de que todavía está obteniendo los beneficios del entrenamiento y al mismo tiempo reduce su riesgo de agotarse. Realice el entrenamiento cruzado en días sin carrera para mejorar su fuerza y ​​flexibilidad, lo que ayudará a evitar lesiones durante el entrenamiento y el día de la carrera. El entrenamiento cruzado le da un descanso a los músculos que corren, a la vez que lo ayuda a lograr una mayor velocidad y un estado físico general a largo plazo.