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¿Qué articulación funciona cuando haces sentadillas?


Aunque la sentadilla es un ejercicio compuesto y de múltiples articulaciones que fortalece todo el cuerpo, principalmente trabaja las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. Las sentadillas se dirigen a los músculos que extienden esas articulaciones, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Puede realizar este ejercicio versátil utilizando solo su peso corporal o con resistencia adicional, como una barra o pesas.

Allanamiento

Para realizar una sentadilla, párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, con los dedos señalados ligeramente. Mantenga la columna extendida y el pecho levantado mientras empuja la pelvis hacia atrás, doblando las caderas y las rodillas simultáneamente. Sigue tus rodillas en la dirección de tus dedos. Manteniendo los talones puestos a tierra, baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione a través de los talones en el piso para ponerse de pie, volviendo a la posición inicial.

Articulación de cadera

La articulación de la cadera y los músculos de la cadera son el foco principal de la sentadilla. A medida que desciende, las articulaciones de la cadera se flexionan, estirando los músculos extensores de la cadera, particularmente el músculo glúteo mayor de las nalgas, así como los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Las articulaciones de la cadera también se abducen ligeramente a medida que los muslos se ensanchan, alargando los músculos aductores de los muslos internos. Cuando te pones de pie, el glúteo mayor y los isquiotibiales extienden la articulación de la cadera con fuerza. Los aductores ayudan a los extensores de la cadera al acercar los muslos entre sí.

Articulación de la rodilla

Las articulaciones de la rodilla y su musculatura asociada también funcionan durante una sentadilla. A medida que baja el torso, las rodillas se flexionan, alargando los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo. Cuando te pones de pie, el cuádriceps se contrae y extiende la articulación de la rodilla. La alineación de las rodillas es crucial para ponerse en cuclillas. Permitir que sus rodillas colapsen hacia adentro o empujarlas demasiado hacia adelante más allá de los dedos de los pies puede estresar las articulaciones de las rodillas y provocar lesiones. Mantenga las rodillas alineadas en la dirección de su segundo dedo del pie y no permita que avancen más allá de sus dedos.

Articulación del tobillo

Las articulaciones del tobillo también juegan un papel en las sentadillas. A medida que te agachas, tus espinillas se inclinan ligeramente, una acción de la articulación del tobillo llamada dorsiflexión. Cuando te pones de pie, tus espinillas retroceden mientras tus tobillos se flexionan plantar. Dos de los músculos de la pantorrilla, el sóleo y el gastrocnemio, son responsables de la acción de la flexión plantar. La tensión en la articulación del tobillo o en los músculos de la pantorrilla puede limitar su capacidad de flexionar los tobillos a medida que desciende en una posición en cuclillas, lo que dificulta mantener los talones en tierra. Para estirar las pantorrillas, párate con las puntas de los pies en un escalón, sujetando la barandilla u otro soporte para mantener el equilibrio. Baje un talón hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento y luego cambie a la otra pierna.