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Un entrenamiento isométrico para los aductores

Un entrenamiento isométrico para los aductores


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Cuando realiza ejercicios isométricos, contrae los músculos sin que ninguno de sus huesos o articulaciones se mueva. Para trabajar los aductores, debe contraer los muslos internos sin mover las piernas. Estos ejercicios isométricos se pueden realizar con poco o ningún equipo, lo que los hace ideales para los entrenamientos en casa.

Ángulo

Los ejercicios isométricos tienen una desventaja importante: solo fortalecen los músculos en el ángulo en el que realiza el ejercicio. Para fortalecer toda la longitud del músculo, debe repetir el ejercicio en varios ángulos diferentes. Para los aductores, esto significa realizar algunas contracciones isométricas con los muslos muy juntos y otras contracciones con los muslos más separados.

Ejercicios

Para comenzar su entrenamiento, acuéstese en el piso y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso. Mantenga los pies juntos y coloque una almohada entre las rodillas. Aprieta los muslos internos lo más fuerte que puedas y mantén la contracción. Después de liberar la contracción, retire la almohada y coloque una pelota de tamaño mediano, como una pelota de baloncesto, entre las rodillas. Aprieta los muslos y mantén la contracción. Retira la pelota y siéntate. Coloque las plantas de los pies juntas y doble las rodillas, dejándolas caer hacia el piso. Coloque las manos sobre las rodillas y empuje las rodillas hacia arriba contra las manos. Empuje contra las rodillas con las manos para que no se muevan. Puede usar la versión manual del ejercicio isométrico con las rodillas parcialmente o completamente abiertas.

Duración

En los ejercicios isométricos, la cantidad de tiempo que mantienes la contracción es importante para desarrollar fuerza. Cuando comience a trabajar con sus aductores, sostenga cada una de las contracciones durante aproximadamente 6 segundos. A medida que ganes fuerza, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que mantienes cada contracción a 12 segundos.

Repetición

Para aumentar la fuerza en sus aductores, repita cada una de las contracciones, con los muslos juntos y con distancias diferentes, al menos dos veces. Permita al menos un minuto completo de descanso antes de repetir. Para ser efectivos, los ejercicios isométricos deben realizarse con frecuencia, incluso a diario.

Advertencias

Aunque generalmente se considera seguro, los ejercicios isométricos no deben ser realizados por personas con afecciones cardíacas, problemas de circulación o presión arterial alta. Consulte a su médico si no está seguro de si los ejercicios isométricos son apropiados para usted.



Comentarios:

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