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Ejercicios de fortalecimiento de brazos mientras está sentado para los ancianos


Cuanto más envejece, mayor es su riesgo de experimentar sarcopenia, la pérdida de masa muscular, fuerza y ​​función relacionada con la edad. La pérdida de masa muscular en la parte superior del cuerpo es muy común y puede interferir con las actividades de la vida diaria, como cargar alimentos o sacar algo de un estante. Puede reducir la velocidad o incluso prevenir esta condición practicando una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Incluso si tiene un problema de movilidad, hay varios ejercicios de fortalecimiento de brazos que puede realizar mientras está sentado. El American College of Sports Medicine recomienda que los ancianos realicen de una a tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio dos o tres días por semana con al menos 48 horas entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Rizos de brazo sentado

Los flexiones de los brazos se dirigen a los músculos bíceps en la parte delantera de los brazos. Sostenga una pesa en cada mano a los costados con las palmas hacia adentro mientras se sienta en su silla. Tire del ombligo hacia su columna vertebral y endurezca la espalda. Exhale mientras dobla el brazo derecho para levantar el peso hacia el hombro. A medida que levanta el peso, gire el brazo para que la palma quede hacia su cuerpo. Baje el peso a la posición inicial y repita el movimiento con el brazo izquierdo. Continúe alternando los brazos hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Prensa aérea sentada

Fortalezca los músculos de los hombros, así como los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo con la prensa de cabeza sentada. Siéntate alto en tu silla con los músculos del estómago apretados. Sostenga una pesa en cada mano al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante o hacia adentro y los codos doblados. Exhale mientras presiona las pesas directamente sobre la cabeza extendiendo los brazos. Haga una pausa en la parte superior y luego inhale mientras baja lentamente a la posición inicial.

Levantamiento de brazo sentado

La elevación del brazo sentado fortalece los músculos deltoides que forman los hombros. Comience sentado en su silla con los músculos abdominales tensos y la espalda recta. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos rectos a los costados. Exhale y levante el brazo derecho hacia un lado hasta que alcance el nivel del hombro. Haga una pausa y luego inhale mientras baja lentamente. Exhale mientras levanta inmediatamente el peso hacia el frente hasta que alcance el nivel de los hombros. Baje lentamente el peso mientras inhala. Repita los dos movimientos con su brazo izquierdo. Continúe alternando los brazos hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Flexión y extensión del brazo sentado

Este ejercicio sentado fortalece los músculos del antebrazo que trabajan para mover la muñeca y los dedos. Siéntate en tu silla con una pequeña pesa en cada mano. Dobla los codos y descansa los antebrazos sobre las piernas para que las palmas miren hacia arriba y las manos cuelguen más allá de las rodillas. Permita que sus muñecas se doblen para que sus manos cuelguen hacia el piso y luego exhale mientras contrae sus antebrazos para levantar las pesas hacia arriba. Mantenga sus brazos descansando sobre sus piernas mientras levanta las pesas. Inhale y baje lentamente los pesos a la posición inicial. Complete la cantidad deseada de repeticiones, luego gire los brazos para que las palmas queden hacia abajo. Repita el ejercicio para trabajar los músculos en la parte posterior de su antebrazo.

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