Consejos

Subiendo la pared como un ejercicio de hombro


Los hombros lesionados y los hombros sanos requieren ejercicios que aumenten su rango de movimiento. El ejercicio que eleva tus manos por la pared es un movimiento fácil de aprender para mejorar la flexibilidad de tus hombros. Caminar por la pared es un ejercicio suave para ayudarlo a regresar a las actividades diarias después de una lesión y mantenerse libre de dolor. Siempre hable con su médico antes de realizar cualquier ejercicio de hombro para recibir el mejor plan de tratamiento o estiramiento de hombro para usted.

Calentar

Sus hombros responderán mejor al ejercicio de avance lento si sus músculos están calientes. De 5 a 10 minutos antes de su ejercicio de flexibilidad, realice movimientos de calentamiento de todo el cuerpo. Seleccione actividades como caminar, bailar, marchar en el lugar, subir escaleras o remar y mueva los brazos mientras lo hace. Use un nivel de intensidad que eleve su ritmo cardíaco y le haga sudar, pero no haga ejercicio con tanta fuerza que se quede sin aliento.

Ejercicio básico para caminar por la pared

El ejercicio de caminar por la pared se considera un movimiento activo. Usted está haciendo el trabajo y su articulación del hombro se está moviendo. Localice una pared clara y colóquese a un brazo de distancia de ella. Mira hacia la pared, estira tu brazo derecho en línea con tu hombro y coloca tus dedos en la pared. Sube tus dedos por la pared caminando sobre ellos como una araña mueve sus piernas, uno o dos dedos a la vez. Una vez que llegue tan alto como sea cómodo, mantenga el estiramiento durante 10 segundos. Baje lentamente los dedos hacia abajo y repita dos veces más. Luego, complete el ejercicio en su brazo izquierdo.

Posición lateral

Otra forma de realizar el ejercicio de subir lentamente una pared es pararse perpendicular a la pared con el hombro hacia la pared. Extienda su brazo derecho hacia su lado derecho en línea con su hombro. Coloque sus dedos en la pared y luego camine lo más alto posible. Mantenga el estiramiento en la parte superior durante 10 segundos y luego pase lentamente los dedos por la pared. Complete el ejercicio en su hombro izquierdo. A medida que aumenta su flexibilidad y fuerza, aumente gradualmente la duración del estiramiento hasta que pueda mantener la posición durante 30 segundos.

Ejercicio de caminar por la pared de agua

Un entorno líquido proporciona una herramienta de entrenamiento única para su ejercicio de caminar por la pared y ayuda a mejorar su flexibilidad funcional. El agua en una piscina crea una ligera resistencia para ayudar a aumentar su fuerza a medida que levanta las manos por la pared, ya que el agua es más densa que el aire. Primero calienta en el agua caminando, trotando o nadando. Párese en el agua que es profunda desde el pecho hasta los hombros y extienda la mano para tocar la pared al nivel de los hombros. Si la pared de su piscina es lo suficientemente alta, suba la mano y sostenga el estiramiento. Si la pared no es más alta que usted, doble lentamente las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas mientras sube los dedos por la pared hasta que sienta el estiramiento.

Ver el vídeo: Elevación del hombro con la mano sostenida en la pared (Junio 2020).