Consejos

Cómo mejorar en el salto de altura


Se requiere que los saltadores altos tengan habilidades de salto fuertes y explosivas mientras sincronizan la velocidad, el tiempo y el control del cuerpo. Para mejorar en el salto de altura, primero realice una serie de ejercicios pliométricos para ayudar a mejorar su explosividad. A continuación, concéntrese en mejorar su enfoque, despegue y técnicas de limpieza de barras. No olvides incluir ejercicios de flexibilidad en tu entrenamiento. Tener un buen arco en la espalda te ayuda a despejar el listón.

Ejercicios pliométricos

Paso 1

Realizar saltos en cuclillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las caderas y las rodillas y baje el cuerpo. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Inmediatamente explote verticalmente y empuje sus brazos sobre su cabeza. Al aterrizar, dobla las rodillas e inmediatamente explota de nuevo.

Paso 2

Incluye saltos en tu entrenamiento. Comience como si fuera a hacer saltos en cuclillas, excepto la mitad inferior de la distancia en un cuarto de sentadilla. Inmediatamente explote hacia arriba, lleve las rodillas hacia el pecho e intente agarrar las rodillas. Aterriza en la punta de tus pies e inmediatamente explota de nuevo.

Paso 3

Intenta saltar en la caja. Coloque seis cajas en una fila, separadas por 20 a 24 pulgadas. Párate al final de la fila, salta al primer cuadro y, sin pausa, salta hacia abajo frente al segundo cuadro. Salta inmediatamente al siguiente cuadro y luego salta hacia abajo frente al siguiente cuadro. Continúa hasta el final, date la vuelta y regresa al inicio. Repite tres veces.

Enfoque y consejos de despegue

Paso 1

Practica un enfoque de la curva J. El entrenador de atletismo Jim Giroux recomienda adoptar un enfoque simple con cinco pasos en la parte recta de la J. Start para acelerar en el tercer paso. Continúa acelerando a través de la curva y da cinco pasos hasta el despegue.

Paso 2

Inclínese de los tobillos y lejos de la barra en la curva y concéntrese en dar un paso delante del otro. El penúltimo paso debería ser un poco más largo para prepararse para el despegue. Haga el paso de despegue más corto y rápido.

Paso 3

Quítate un brazo de distancia de la barra. Evite inclinarse en la barra cuando planta el pie de despegue. Levante la rodilla de la pierna delantera rápidamente y mueva los brazos hacia adelante y hacia arriba. Salta hacia arriba, no hacia la barra. Mire por encima de su hombro hacia la esquina más alejada del pozo para que su espalda gire hacia la barra.

Taladros para limpiar la barra

Paso 1

Practique saltos de pie con la barra baja. Coloque una caja resistente de 20 pulgadas a 2 pies frente a la barra. Párate en la caja de espaldas al hoyo. Salta sobre la barra y aterriza sobre tus hombros. Concéntrate en arquear la espalda. Repite varias veces. Con cada intento, intente obtener más espacio libre.

Paso 2

Retire la caja y repita los saltos de pie. Puede que tenga que bajar la barra ligeramente al comienzo. Mientras se concentra en una buena forma y técnica, repita varias veces, cada vez esforzándose por obtener más espacio.

Paso 3

Practique un enfoque de jogging una vez que esté despejando constantemente la barra desde una posición de pie. Obtenga de 6 a 8 pies de distancia de la barra. Trota hacia el centro del hoyo y, cuando te acerques a la barra, gira 180 grados, aterriza con los dos pies y luego salta sobre la barra. Aterriza sobre tus hombros y repite.

Mejora tu flexibilidad

Paso 1

Incluya ejercicios de puente para mejorar la flexibilidad de su espalda. Comience acostado sobre una colchoneta con las piernas extendidas. Coloque sus manos al lado de su cabeza, las palmas planas y las puntas de los dedos apuntando hacia sus pies. Empuje con las manos para elevar las caderas. Esto se verá como una tabla al revés. Intenta mirar detrás de ti.

Paso 2

Realizar puentes arqueados en el pozo. Póngase en la posición de inicio del puente, excepto doblar las piernas y poner los pies planos sobre las alfombrillas. Empújese hacia arriba para que su espalda quede en un arco profundo.

Paso 3

Intenta tocar los pies después de acostumbrarte al puente arqueado. Una vez que esté en la posición de puente arqueado completo, empuje las alfombrillas rápidamente e intente tocar los talones con las manos antes de aterrizar sobre las alfombras.

Propina

  • A excepción del salto de caja, realiza dos series de 12 repeticiones con cada ejercicio pliométrico.