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Cómo mejorar la relación grasa-músculo


Como la mayoría de las personas, puede evaluar su salud general haciendo del peso su enfoque principal. Pero su peso es solo un componente del bienestar, y puede ser engañoso. Un enfoque en características tales como su relación grasa-músculo puede brindarle una imagen más detallada. Una proporción baja de grasa a músculo baja puede evitar la obesidad y sus efectos nocivos. A través de opciones nutricionales y métodos de ejercicio, puede reducir efectivamente esta proporción, pero debe consultar a su médico antes de cambiar su dieta o alterar sus planes de ejercicio.

Riesgos

Una proporción alta de grasa a músculo, a menudo expresada como un alto porcentaje de grasa corporal, puede ser perjudicial porque su cuerpo no funciona de manera óptima con el exceso de grasa. El porcentaje promedio de grasa corporal oscila entre el 25 y el 31 por ciento para las mujeres y entre el 18 y el 24 por ciento para los hombres. Tener un nivel de grasa corporal superior a esos porcentajes puede ponerlo en riesgo de tener niveles altos de colesterol, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrame cerebral, infertilidad, disfunción eréctil y presión arterial alta, entre otros problemas de salud graves. Reducir su nivel de grasa corporal puede ayudarlo a evitar estos problemas.

Ejercicio para reducir la grasa corporal

Una forma efectiva de mejorar la proporción de grasa corporal a músculo es reduciendo la cantidad de grasa en su cuerpo a través del ejercicio. Para perder grasa corporal, debe crear un déficit de calorías quemando constantemente más calorías de las que consume. Por lo tanto, elegir actividades que quemen muchas calorías es importante. Jugar un partido de fútbol americano con banderas puede ayudarlo a quemar 686 calorías por hora, mientras que correr a un ritmo de millas de 10 minutos quema 857 calorías por hora. La natación también es una buena opción, ya que el golpe de mariposa quema 943 calorías por hora, mientras que el golpe de pecho quema 857. Estas cifras suponen un peso de 180 libras, por lo que si pesas más, quemarás más calorías.

Nutrición para reducir la grasa corporal

También puede crear un déficit de calorías a través de sus elecciones nutricionales. Controle sus calorías y reduzca la cantidad que come para ayudar a reducir la grasa corporal. Elegir alimentos con pocas calorías, como vegetales fibrosos y carnes magras, en lugar de alimentos con alto contenido calórico, como carne roja, almidones refinados y alimentos grasosos, es una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías.

Ejercicio para aumentar la masa muscular

Puede aumentar la cantidad de músculo que tiene realizando un entrenamiento de resistencia, con máquinas, pesas libres o bandas de resistencia. Este estímulo a sus músculos estimula el aumento de la masa muscular. Ejercicios como el press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto trabajan muchos músculos al mismo tiempo, lo que los convierte en buenas opciones para un programa de ejercicios de ganancia muscular. El levantamiento de pesas intenso también puede quemar 514 calorías por hora, lo que hace que esta actividad también sea útil para reducir la grasa corporal.

Nutrición para aumentar la masa muscular

La nutrición es una parte clave de cualquier plan para ganar músculo. El principal macronutriente involucrado en el aumento muscular es la proteína, ya que contiene aminoácidos que actúan como los componentes básicos de la fibra muscular. Los alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos pueden ayudarlo a ganar músculo. La investigación publicada en la edición de marzo de 2011 de "Nutrición y metabolismo" indica que aumentar la cantidad de proteína que consume en relación con la cantidad de carbohidratos puede estimular la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular.