Consejos

Cómo mejorar su resistencia cardiovascular con nutrición


Si eres un atleta de resistencia, entiendes que la nutrición adecuada puede hacer o deshacer cualquier sesión de entrenamiento o competencia. La dieta, la hidratación y la suplementación juegan un papel clave en su rendimiento. Si está buscando formas de mejorar su rendimiento deportivo, considere ajustar su dieta o agregar suplementos para aumentar su juego.

Paso 1

Alimenta con una dieta equilibrada y saludable antes y después del entrenamiento. Según American Fitness Professionals & Associates, el rendimiento óptimo de cada tipo de fibra muscular, tanto la contracción lenta como la rápida, está respaldado por una dieta de 60 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa y 10 por ciento de proteína. Use fuentes de alimentos integrales frescos como proteínas magras, granos integrales y productos frescos. Manténgase alejado de los alimentos envasados ​​que contienen muchos conservantes y aditivos.

Paso 2

Consume carbohidratos simples durante el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero los músculos y el hígado tienen una cantidad limitada de reservas de glucógeno para impulsar el ejercicio. Durante las actividades de resistencia, es una buena idea ingerir carbohidratos a intervalos planificados para mantener un flujo constante de energía, reemplazando lo que has quemado. Las barras energéticas, geles y bebidas proporcionan carbohidratos simples para ayudar en la producción de energía. Sus requisitos variarán, dependiendo de su nivel de condición física y fisiología. David Morris, presidente de la Academia de Deportes de los Estados Unidos, sugiere una ingesta por hora de 40 a 60 gramos de carbohidratos durante los deportes de resistencia.

Paso 3

Beba bebidas electrolíticas a intervalos regulares. A medida que hace ejercicio y suda, su cuerpo pierde glucosa y sodio. Una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos simples ayudará a reponer los nutrientes perdidos. El agua está bien para hacer ejercicio en climas moderados que duran menos de 60 minutos. Las sesiones de entrenamiento más largas o en ambientes calurosos deben complementarse con bebidas electrolíticas.

Paso 4

Suplemento con L-carnitina. Este aminoácido natural juega un papel clave en la lipólisis o metabolismo de las grasas. Un estudio de 2004 en "Aspectos moleculares de la medicina" encontró que la L-carnitina ayuda al cuerpo a liberar la grasa almacenada en el torrente sanguíneo y luego transporta estos ácidos grasos a las mitocondrias, creando energía para impulsar las actividades de resistencia. Si elige tomar L-carnitina, el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University recomienda una dosis diaria de 500 a 1,000 mg.

Propina

  • También podría ser útil agregar otros suplementos a su dieta que puedan ayudar a aumentar la nutrición de resistencia, como la cafeína, la l-tirosina y la beta-alanina. La cafeína aumentará la energía y el rendimiento al reducir la fatiga y ayudar al cuerpo a utilizar la grasa como energía. La L-tirosina puede ser útil para aumentar el rendimiento de resistencia en entornos calurosos. Y de acuerdo con un estudio de 2010 en "Medicine and Science in Sports and Exercise", la beta-alanina aumenta los niveles de L-carnitina en los músculos, retrasa la fatiga y neutraliza la acumulación de ácido.
  • Muchos factores entran en juego al determinar el mejor plan de nutrición de resistencia para usted. La edad, el sexo, el índice de masa corporal, el estado físico y el medio ambiente afectan sus requerimientos de energía. Puede tomar un poco de prueba y error encontrar la mejor fórmula para usted, así que sea paciente.

Recursos