Consejos

Cómo mejorar el equilibrio para las estocadas


Las estocadas son ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieren un buen equilibrio para realizar. Si bien es probable que algunos problemas de equilibrio mejoren con la práctica, puede acelerar su curva de aprendizaje con ejercicios de entrenamiento de fuerza que se centran en desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio centrales. La pose de Yoga Warrior imita el posicionamiento de la pierna delantera de una estocada, sin la caída adicional de la rodilla que puede hacer que pierdas el equilibrio. Esta postura te ayuda a desarrollar el equilibrio al fortalecer los músculos de tus muslos y glúteos. Realice la pose de Plank para la estabilidad del núcleo y extensiones de una pierna para la fuerza del núcleo, muslo y cadera.

Pose de tablones

Paso 1

Colóquese a cuatro patas, alineando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Paso 2

Retroceda con los dos pies hasta que esté equilibrando las manos y los dedos de los pies en una posición de flexión alta.

Paso 3

Levante las caderas y active los músculos centrales para crear una línea larga con la parte posterior de su cuerpo. Mantenga la postura del tablón durante 30 segundos a un minuto. Después de un descanso, haz dos rondas más de pose de Plank.

Extensiones de una pierna

Paso 1

Párate alto con una columna recta. Involucre los músculos centrales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral.

Paso 2

Coloca tus manos en tus caderas. Dobla la rodilla derecha y tira de la rodilla hacia el pecho.

Paso 3

Extienda la pierna derecha completamente delante del cuerpo, tan alto como pueda, manteniendo un buen equilibrio. Mantenga la pierna frente al cuerpo por hasta 30 segundos.

Paso 4

Baje la pierna derecha al piso y repita en la pierna opuesta. Comience con tres repeticiones, aumentando el número de repeticiones a medida que mejora su equilibrio.

Pose de guerrero

Paso 1

Ponte de pie en lo alto de una estera de yoga. Retroceda tres o cuatro pies con el pie derecho. Gire los dedos del pie derecho ligeramente hacia afuera.

Paso 2

Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, colocando el muslo izquierdo paralelo al piso.

Paso 3

Apunte las caderas y el torso hacia adelante y extienda los brazos sobre la cabeza. Sus palmas se enfrentarán entre sí y sus brazos internos se abrazarán cerca de sus oídos.

Paso 4

Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para comprometer tus músculos centrales. Mantenga la pose de Guerrero durante 30 segundos a un minuto y repita en la pierna opuesta. Realiza hasta tres rondas de pose de Guerrero en cada lado.

Propina

  • Para practicar estocadas con equilibrio, párate junto a una silla. Sujétese a la silla durante todo el ejercicio o solo agarre la silla según sea necesario.
  • Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
  • Respira completa y profundamente en cada ejercicio. No contengas la respiración.