Consejos

Peso ideal de carrera para ciclismo


Lograr tu peso ideal para carreras puede mejorar tus tiempos de ciclismo. Por cada libra extra de peso corporal, pones dos vatios de energía para subir una colina. Si puede perder 10 libras de grasa, puede subir colinas de 7 a 10 por ciento más rápido, ganando de 15 a 20 segundos por milla por cada libra perdida. Sin embargo, su peso ideal puede ser difícil de determinar. No quieres perder músculo valioso que contribuye a tu capacidad de crear poder. Encuentre un peso que le permita sentirse fuerte al andar en bicicleta pero lo suficientemente ligero como para sobresalir.

Altura y marco

Si montas con regularidad y compites de manera informal, puedes calcular tu peso ideal en función de tu altura. Los hombres deben apuntar a 106 libras para los primeros 5 pies de altura y agregar 6 libras adicionales por cada pulgada a partir de entonces. Si mide 6 pies de altura, por ejemplo, debe pesar unas 172 libras. Las mujeres deben calcular el peso ideal usando 100 libras por los primeros 5 pies y luego 5 libras por cada pulgada adicional. Una mujer que mide 6 pies de altura debería pesar unas 160 libras. Si tiene un marco pequeño, apunte a un peso aproximadamente un 10 por ciento más bajo que este cálculo, y si tiene un marco grande, apunte a un 10 por ciento más.

Composición corporal

La composición corporal se refiere a la relación entre la masa grasa y la masa muscular magra. El número en la escala no puede decirte esta razón. Como ciclista, especialmente si eres competitivo y quieres ganar más potencia, quieres que más de tu peso corporal consista en masa muscular magra. Los porcentajes saludables de grasa corporal son del 10 al 25 por ciento para los hombres y del 18 al 30 por ciento para las mujeres. Los atletas, especialmente los ciclistas, deben apuntar a los números más bajos en este rango, y los atletas de élite pueden caer aún más bajo. Los hombres y las mujeres necesitan algo de grasa corporal, generalmente al menos 5 por ciento para los hombres y 13 por ciento para las mujeres, para apoyar las funciones básicas y la inmunidad. Cuando se concentre en perder peso para alcanzar un peso ideal, use una dieta sana y controlada en porciones y un entrenamiento con pesas para ayudarlo a perder grasa corporal, no músculo.

Competidores de élite

Para los corredores que entrenan más de 10 horas por semana y desean competir con la mayoría de los ciclistas de élite, puede apuntar a un peso corporal muy bajo para la competencia. Este peso a menudo no es saludable para mantener a largo plazo y podría dejarlo vulnerable a la enfermedad, ya que compromete su sistema inmunológico. No intente alcanzar un peso extremadamente bajo a menos que esté bajo la guía de un entrenador y un especialista en atención médica. Los corredores masculinos de mejor rendimiento generalmente pesan entre 2.1 y 2.4 libras por pulgada de altura, mientras que las mujeres generalmente llevan 1.9 a 2.2 libras por pulgada, según Joe Friel, famoso entrenador y autor de ciclismo. Los mejores escaladores pueden pesar un poco menos. Si tiene un cuerpo particularmente musculoso, estos números pueden ser demasiado bajos y cambiará de peso por un poder valioso, porque lograr un peso bajo requerirá que su cuerpo queme masa muscular.

Alcanzar tu peso

Las estrategias adecuadas de dieta y ejercicio pueden ayudarlo a alcanzar su peso ideal de carrera con un impacto mínimo en su rendimiento. Perder peso requiere una reducción de calorías por debajo de lo que quema diariamente. Con esta reducción, corre el riesgo de interferir con el entrenamiento a medida que pierde energía. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras y carbohidratos saludables para satisfacer sus necesidades calóricas del día. Distribuya sus calorías en varias comidas pequeñas para minimizar el hambre. Asegúrese de comer alrededor del tiempo de sus entrenamientos, especialmente después, para optimizar sus niveles de energía y maximizar la recuperación. No escatime en carbohidratos, la principal fuente de combustible de su cuerpo, sino que tome buenas decisiones, como frutas, verduras y granos integrales. Además de tus entrenamientos específicos de ciclismo, ve al gimnasio para hacer pesas, lo que fomenta el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular magra.

Ver el vídeo: PESO Y RENDIMIENTO EN CICLISMO (Abril 2020).