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Ejercicios acuáticos para personas mayores

Ejercicios acuáticos para personas mayores


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En la mayoría de los centros acuáticos de la zona, encontrarás un grupo de personas mayores caminando, hablando y nadando para llegar al gimnasio. La piscina no solo es un lugar de reunión social, sino que también el ejercicio acuático ofrece una opción de entrenamiento de bajo impacto para las personas mayores. Según la Asociación de Ejercicio Acuático, la piscina proporciona un entorno de fitness independientemente de la edad o los niveles de habilidad. No se requiere la capacidad de nadar, lo cual es otro aspecto positivo que atrae a la población que envejece al ejercicio acuático.

Beneficios del agua

La naturaleza de bajo impacto del ejercicio acuático se crea a través de la flotabilidad del agua. La flotabilidad reduce el efecto de la gravedad en el cuerpo. Cuando hace ejercicio en el agua hasta el pecho, lleva solo del 25 al 35 por ciento del peso de su cuerpo. Esto reduce el estrés en las articulaciones, como las rodillas y las caderas, que pueden agravarse por la artritis a medida que envejece. La Arthritis Foundation fomenta el ejercicio acuático para quienes experimentan dolor debido al aumento del rango de movimiento de las articulaciones en el agua. Otros beneficios del ejercicio acuático incluyen: mejorar el sistema cardiovascular, ya que el ejercicio acuático eleva la frecuencia cardíaca para mejorar el estado físico; aumento de la fuerza muscular, ya que el agua proporciona resistencia a todos los músculos que trabajan; y mejorar el equilibrio, ya que el cuerpo permanece en posición vertical en un entorno cambiante.

Pautas de entrenamiento

La temperatura de la piscina afectará su entrenamiento. La Arthritis Foundation recomienda una temperatura entre 83 y 88 grados Fahrenheit. Su dolor en las articulaciones puede estallar si el agua está demasiado fría y puede recalentarse si el agua de la piscina está demasiado caliente. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos estirará las piernas y preparará su cuerpo. Los ejemplos de estiramiento dinámico incluyen un balanceo de una sola pierna de adelante hacia atrás o de lado a lado, una elevación del dedo del pie donde levanta y baja los talones y un estiramiento del tobillo en el que levanta una rodilla hacia el pecho y luego apunte y flexione su pie. Guarde sus estiramientos estáticos para el final de su entrenamiento. Estos incluyen un estiramiento para la parte posterior de las piernas al colocar un pie en la pared e inclinarse hacia adelante. O, colocando los dedos de los pies en la parte inferior de la pared con los talones en el piso y de pie para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga cada estiramiento por 30 segundos.

Entrenamiento de resistencia

Después de su calentamiento y con el permiso de su médico para hacer ejercicio, comience su entrenamiento de resistencia cardiovascular. Los movimientos en el agua realizados a un ritmo acelerado elevarán su ritmo cardíaco y respiratorio, lo que conducirá a una mejor salud cardiovascular. Seleccione ejercicios como caminar, trotar, patear, levantar las rodillas, bailar el giro o saltar. En el extremo poco profundo, coloque los pies planos en el suelo y mantenga la espalda recta durante los ejercicios. Si prefieres hacer ejercicio sin ningún impacto, monta un fideo de piscina y realiza los ejercicios en el fondo. Su entrenamiento de resistencia dura de 30 a 40 minutos. Durante los últimos cinco minutos, reduzca la velocidad de sus movimientos e incluya pasos gigantes hacia adelante y hacia los lados para enfriarse.

Entrenamiento de fuerza

Siga su entrenamiento de resistencia con ejercicios de resistencia para mejorar su tono muscular. Muchas piscinas tienen pesas de agua para ejercicios como flexiones de brazos, levantamientos de brazos a los lados y al frente, y ejercicios de vuelo de pecho en los que sus brazos rectos se mueven hacia adelante y hacia atrás desde el frente hacia los lados. Un fideo de piscina se usa para ejercicios básicos. Por ejemplo, coloque los fideos en la parte superior de la espalda y acuéstese boca arriba. Dobla las rodillas hacia el pecho para fortalecer los abdominales. Los costados y escalones de la piscina también brindan un lugar para el entrenamiento de fuerza. Realice flexiones en las escaleras o aumentos de pantorrilla colgando los talones de un escalón y luego levantándose sobre los dedos de los pies. Trata de completar de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Mantenga una respiración normal mientras hace ejercicio.



Comentarios:

  1. Maukree

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  3. Primeiro

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