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Ejercicios de tobillo para bailarines


No importa qué tipo de estilo de baile realices, dependes en gran medida de tus tobillos. Cada vez que se pliega, baja, apunta con el pie, salta o gira, necesita una combinación de fuerza, flexibilidad y coordinación en los tobillos. Las articulaciones de tus tobillos te ayudan a moverte con gracia o poder, y absorben el impacto de todo tipo de aterrizajes. Debido a que el tobillo es la articulación lesionada con mayor frecuencia en los bailarines, debe dedicar un tiempo de calidad al ejercicio de los músculos alrededor de esta articulación para ayudar a prevenir lesiones.

Fortalecimiento

La mayor parte del movimiento en la articulación del tobillo proviene de señalar y flexionar; sin embargo, hay una ligera cantidad de movimiento de lado a lado que es posible. Para proporcionar a su tobillo suficiente fuerza y ​​estabilidad para todos los tipos de pasos de baile, debe realizar todos estos movimientos importantes del tobillo. Estos movimientos se pueden lograr con una banda de resistencia, pero debes reposicionar la banda para cada movimiento. Por ejemplo, envuelva la banda alrededor de la punta de su pie y apunte su pie contra la resistencia de la banda. Para flexionar, envuelva la banda sobre la parte superior de su pie y asegure la banda a un mueble estable frente a usted. Tire de la banda hacia usted mientras flexiona el pie. Para los músculos responsables de mover su pie hacia el exterior de su cuerpo, conocido como aleteo, ate la banda alrededor de ambos pies para que haya muy poca holgura en la banda. Manteniendo las piernas juntas, separe los pies contra la resistencia de la banda. Para el movimiento opuesto, envuelva la banda alrededor de su pie derecho y sujete la banda a un mueble estable ubicado en el lado derecho de su cuerpo. Mueve tu pie hacia la izquierda. Repita el ejercicio con su otro tobillo.

Extensión

Para utilizar su pliege para amortiguar el aterrizaje de sus saltos y dar impulso a sus saltos y giros, necesita una flexibilidad adecuada en sus tobillos. Desafortunadamente, la mayoría de los bailarines, particularmente los bailarines de ballet, no pueden flexionar los tobillos tanto como la población en general. Puede aumentar su flexibilidad estirando su gastrocnemio y sóleo, dos músculos ubicados en sus pantorrillas. Para estirar el gastrocnemio, párate frente a una pared o la barra de tu estudio. Mueva un pie y colóquelo en el suelo detrás de usted. Coloque el talón en el piso y mueva las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Para apuntar al sóleo, use la misma posición de estiramiento, pero doble la rodilla trasera. Para ambos estiramientos, debe repetir el estiramiento con la otra pierna detrás de usted. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos a la vez y repita dos veces más con cada pierna.

Propioceptivo

La propiocepción, o la capacidad de equilibrar y sentir la posición de su cuerpo sin verla, es una habilidad necesaria para los bailarines. Trabajar en ejercicios propioceptivos puede mejorar sus reflejos y coordinación, y puede ayudar a prevenir lesiones en el tobillo. Si bien la mayoría de los ejercicios propioceptivos requieren equipo especializado, puede realizar algunos ejercicios simples en casa o en el estudio. Comience balanceándose sobre un pie durante varios segundos. Luego, mantén el equilibrio sobre un pie con los ojos cerrados. Una vez que te sientas cómodo con eso, mantén el equilibrio sobre un pie en la punta de la punta con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. Para hacer que estos ejercicios sean más desafiantes, puede trabajar en una superficie inestable, como una almohada suave colocada directamente en el suelo.

Consideraciones

Idealmente, debe realizar dos o tres series de 15 repeticiones de los ejercicios de fortalecimiento del tobillo, dos o tres veces por semana. Si arrojas tu banda de resistencia en tu bolsa de baile, puedes hacer estos ejercicios antes de la clase como parte de tu calentamiento. Trabaja en los ejercicios propioceptivos durante un par de minutos después de cada una de tus clases de baile. Después de cada clase, estira tanto el gastrocnemio como el sóleo. Para obtener mejores resultados, estire estos músculos, después de un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos, todos los días de la semana.

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