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Cómo ganar 20 libras con un alto metabolismo


En un país donde el 36 por ciento de los adultos mayores de 20 años son obesos, la dificultad para aumentar de peso no es un tema discutido a menudo. Sin embargo, para aproximadamente el 2 por ciento de la población, informa CNN Health, un peso saludable es difícil de alcanzar y un alto metabolismo es a menudo el culpable. Si tiene dificultades para mantener el peso o aumentar de peso, una dieta nutritiva y rica en calorías combinada con un régimen de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar de peso.

Paso 1

Agregue 500 calorías a su ingesta calórica diaria actual para ganar aproximadamente 1 libra por semana, que es una tasa segura de aumento de peso. Comience gradualmente, recomienda el entrenador personal Jen Cassetty, agregando aproximadamente 200 calorías a la ingesta actual durante una semana o dos y observando los resultados. Aumente su consumo, si es necesario. Si toma 500 calorías adicionales por día y aumenta 1 libra de peso por semana, puede esperar aumentar 20 libras en aproximadamente 20 semanas. Tenga en cuenta que no es una ciencia exacta; depende de tu cuerpo y también de cuántas calorías estás quemando cada día.

Paso 2

Elija alimentos ricos en calorías que también sean ricos en nutrientes. No desea aumentar de peso a expensas de su salud. En lugar de consumir comida chatarra, aumente la ingesta de frutas y verduras frescas, granos integrales, carne magra, pescado, nueces y semillas, aceites y lácteos bajos en grasa. Ejemplos de alimentos que son ricos en nutrientes y calorías incluyen aguacates, nueces y mantequillas, hummus, aceite de oliva y frutas secas.

Paso 3

Coma varias comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Es probable que no pueda tomar las calorías adicionales que necesita en tres comidas cuadradas. O come seis comidas más pequeñas o tres comidas más grandes y dos o tres meriendas cada día. Tome un pequeño refrigerio antes de acostarse para que su cuerpo no pase mucho tiempo sin calorías. Pruebe un plátano y un vaso de leche o galletas integrales y mantequilla de maní. Desayune a primera hora cuando se levante por la mañana.

Paso 4

Realice un entrenamiento de fuerza regular para ganar masa corporal magra. Es crucial entrenar la fuerza cuando aumenta la ingesta de calorías para que las calorías se utilicen para crear masa muscular en lugar de almacenarse como grasa. El especialista médico en obesidad Craig Primack recomienda el entrenamiento de resistencia de tres a cuatro veces por semana utilizando un mayor peso y realizando menos repeticiones.