Consejos

Cómo ganar 15 libras de masa muscular


Ganar 15 libras de músculo dará como resultado un cambio muy notable en su cuerpo. Lograr este objetivo requiere un fuerte compromiso tanto con la dieta adecuada como con el ejercicio. La mejor rutina para ganar tanto músculo es un programa de culturismo que funcione seis días a la semana, dirigido a un grupo diferente de músculos cada día. En esta rotación de culturismo, trabajarás cada grupo muscular, excepto los abdominales, dos veces por semana. En el aspecto nutricional, es importante mantener los alimentos en su sistema comiendo cada dos o tres horas.

Paso 1

Determine su peso en kilogramos dividiendo su peso en libras por 2.2. Coma entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo que pese. Obtenga su proteína de cortes magros de carne, como pollo y pescado, y evite el cerdo y la carne de res siempre que sea posible. Su dieta debe consistir en 12 a 20 por ciento de proteínas, 55 a 65 por ciento de carbohidratos y 20 a 30 por ciento de grasas. Evite el azúcar y los productos a base de harina. Elija grasas no saturadas, que son líquidas a temperatura ambiente.

Paso 2

Trabaja tu pecho, espalda y abdominales los lunes y jueves. Levanta cinco series de entre ocho y 12 repeticiones de press de banca, inclina los jerseys de prensa y las filas dobladas. Haz peso muerto durante tres series de 10 repeticiones, dominadas durante cuatro series hasta que la fatiga y las piernas aumenten durante cinco series de 25 repeticiones.

Paso 3

Trabaja tus hombros, brazos, antebrazos y abdominales los jueves y viernes. Haga cinco series de ocho a 12 repeticiones de limpieza y presión, aumentos laterales, filas verticales, prensas de empuje, flexiones con barra, prensas de banco de agarre estrecho, extensiones de tríceps con barra, flexiones de muñeca y flexiones de muñeca inversas. Realiza sentadillas para cinco series de 25 repeticiones.

Paso 4

Trabaja tus piernas, espalda baja y abdominales los miércoles y sábados. Completa cinco series de ocho a 12 repeticiones para fatigarte de sentadillas, estocadas y flexiones de piernas. Realice cinco series de 15 elevaciones de pantorrillas de pie, tres series de 10 buenos días y cinco series de 25 elevaciones de piernas.

Consejos

  • Los suplementos de proteínas son una fuente conveniente de proteínas, pero no deben reemplazar a los alimentos cuando están disponibles.