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Alternativas a los aumentos de piernas de la silla del capitán

Alternativas a los aumentos de piernas de la silla del capitán



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La silla del capitán, una pieza de equipo de entrenamiento también conocida como una torre de energía, generalmente presenta una barra de elevación, asideros a nivel del torso, una almohadilla o asiento trasero y agarres a nivel del piso para flexiones. Los ejercicios realizados con estos dispositivos, incluidos los aumentos de piernas, a menudo apuntan a los músculos abdominales. Realizar una elevación de la pierna de la silla del capitán implica agarrar los asideros, mantener la espalda contra la almohadilla y llevar las rodillas al pecho. Este ejercicio abrumador no es el único juego en la ciudad cuando se trata de trabajar tu núcleo.

Elevaciones colgantes de rodilla

Los aumentos de rodilla colgantes, a veces llamados aumentos de piernas colgantes, implican un movimiento casi idéntico en comparación con los aumentos de piernas de la silla del capitán. De hecho, algunos entusiastas del ejercicio físico se refieren a las sillas de capitán como estaciones de elevación de rodilla. Sin embargo, este ejercicio requiere que usted agarre una barra de tracción superior en lugar de asideros a nivel del torso. Para realizar este ejercicio, agarre la barra con las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros, colgando con el cuerpo completamente extendido. Manteniendo la columna recta y los pies juntos, levante las rodillas hacia el pecho con un movimiento suave y controlado y regrese los pies a la posición extendida. La posición del brazo elevado de las elevaciones de las rodillas colgantes le da a los oblicuos más atención de la que reciben en las elevaciones de las piernas de la silla del capitán. Pruebe cinco series de cinco repeticiones tres veces por semana o tres series de tres repeticiones cinco veces por semana.

Levantar la pierna mentirosa

Al igual que las elevaciones de las piernas de la silla del capitán, la elevación de la pierna acostada apunta a los abdominales. Puede hacer este ejercicio en un banco de pesas o en una colchoneta de ejercicios en el suelo. Para levantar una pierna acostada, acuéstese en el banco o colchoneta con las piernas extendidas y los pies juntos; si está usando un banco, descanse la cabeza en el borde superior y extienda las piernas para que sobresalgan del borde inferior. Mete las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de las nalgas. Mantenga las piernas rectas a medida que las levanta, formando un ángulo de 90 grados o lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Regresa a la posicion inicial y repite. Tres series de 15 repeticiones sirven como una guía sólida para los deportistas intermedios.

Rodillas a los codos

Mientras que los aumentos de rodillas colgantes y los aumentos de piernas acostados brindan opciones de ejercicio similares para aquellos que carecen del equipo, el ejercicio de rodillas a codos colgantes aumenta la dificultad de elevar las rodillas. Tanto la pierna de la silla del capitán se eleva como los ejercicios de rodilla a codo apuntan al recto abdominal, pero las rodillas a los codos también trabajan los intercostales. El movimiento de este ejercicio refleja el aumento de las rodillas colgantes, excepto que usted levanta las rodillas hasta que tocan los codos. Para un desafío aún mayor, mantenga las piernas rectas y levante los pies hasta que toquen la barra. Al igual que las elevaciones de rodilla colgantes, realice cinco series de cinco repeticiones tres veces por semana o tres series de tres repeticiones cinco veces por semana.

Variaciones

Emplea variaciones de la elevación de la pierna de la silla del capitán para romper la monotonía de tu entrenamiento. En lugar de llevar las rodillas hacia el pecho, intente mantener las piernas rectas mientras las levanta, formando un ángulo de 90 grados con solo una ligera flexión en las rodillas. Acentúa la elevación de la pierna con peso una vez que puedas realizar un juego completo con facilidad. Un cinturón de pesas o una pequeña pelota medicinal sostenida entre los tobillos hace el truco para levantar la pierna de la silla del capitán o elevar la rodilla colgante. Para la elevación de la pierna acostada, opta por una mancuerna ligera sostenida entre tus pies.

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