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Ejercicios alternativos a la estocada

Ejercicios alternativos a la estocada



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Las estocadas usan el peso de su cuerpo para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, y pueden ser más difíciles al sostener pesas. Sin embargo, las estocadas también pueden ejercer presión sobre las rodillas debido a la cantidad de peso que se introduce en el hueso pequeño de la rótula y el cartílago. Si el dolor es intenso o persistente, consulte a un médico para asegurarse de que no haya lesiones. Otros ejercicios de construcción de fuerza trabajan los mismos músculos y pueden ser sustituidos por estocadas.

Minimizando el dolor de rodilla

Si su problema con las estocadas es el dolor de rodilla, las estocadas inversas de escritorio son una mejor opción porque el fémur se separa de la rótula, en lugar de avanzar hacia la rótula, como en las estocadas regulares, lo que resulta en menos tensión en la articulación. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y luego baja las caderas para que el muslo derecho quede paralelo al piso y la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y luego empuje hacia arriba con el pie trasero para completar una repetición. Completa 10 repeticiones en cada pierna en total. Sus movimientos deben ser lentos y controlados con el torso en posición vertical para evitar el estrés en la espalda. Un ejercicio secundario que trabaja los mismos músculos sin estresar la rodilla es un volante invertido, que apunta a los abdominales, glúteos, quads, isquiotibiales y oblicuos sin la necesidad de equipo adicional.

Combinando Cardio y Fuerza

En algunos casos, las estocadas simplemente no alcanzan tu ritmo cardíaco lo suficiente como para sentir que estás trabajando intensamente. Los step ups trabajan los mismos músculos que una estocada al tiempo que aumentan tu ritmo cardíaco, creando una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza que ahorra tiempo, todo en uno. Párese frente a una silla o banco resistente, uno que no se deslice debajo de usted, y levante el pie para que quede encima de la silla o banco frente a usted. Sube a la plataforma y lleva la rodilla izquierda a la altura de la cadera. Baje la pierna izquierda hacia el piso y luego regrese la pierna derecha al piso para completar una repetición. Haz 15 repeticiones en cada pierna. Para hacerlo más desafiante, sostenga una pesa en cada mano. Una actividad similar de estimulación cardiovascular conocida como saltos de caja ejercitará los músculos de los muslos y glúteos mientras aumenta su ritmo cardíaco a medida que salta hacia arriba y hacia abajo desde una plataforma.

Sentadillas

Las sentadillas de todas las variedades, incluidas las sentadillas de peso corporal y las sentadillas con mancuernas, apuntan a los glúteos, los cuádriceps y los muslos internos, como una estocada. Toma una página del ballet y prueba una sentadilla para tonificar la parte inferior de tu cuerpo. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies, como lo hacen los bailarines de ballet, y sostenga pesas livianas frente a sus muslos. Contrae los músculos abdominales y baja el cuerpo hasta hacer una sentadilla, doblando las rodillas a 90 grados. Mantenga las rodillas apuntadas entre su segundo y tercer dedo del pie. Empuja tu cuerpo hacia arriba para completar una repetición. Haz 15 repeticiones en total.

En el piso

Ponte de manos y rodillas para participar en alpinistas, que se enfocan principalmente en el trasero y los muslos, pero también trabajan tus abdominales. Coloque las manos ligeramente delante de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Dibuja el pie izquierdo hacia adelante para que quede debajo del pecho con las rodillas y las caderas dobladas. Manteniendo la pierna derecha fuerte, levante la rodilla derecha del piso con los dedos de los pies debajo. Involucre los músculos abdominales y cambie la posición de la pierna con un salto, por lo que ahora la pierna derecha está debajo del pecho y la pierna izquierda se extiende detrás de usted. Salta y cambia de pierna nuevamente para completar una repetición. Mantenga sus manos firmemente presionadas en el piso y su peso distribuido uniformemente durante todo el ejercicio. Completa de 10 a 12 repeticiones en total. Si prefiere trabajar en su espalda, pruebe la progresión de una pierna del puente de glúteos, que trabaja principalmente sus abdominales, glúteos, isquiotibiales y abductores con un beneficio secundario para sus cuádriceps.

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