Consejos

Cinco pautas de seguridad para hacer ejercicio


El ejercicio regular extiende su vida, mejora su capacidad para realizar actividades diarias, mejora su estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, señala MayoClinic.com. Aunque el ejercicio puede mejorar la vida, la ejecución inadecuada o descuidada puede causar lesiones o complicaciones médicas. Siga pautas de seguridad específicas para mantener su experiencia con el ejercicio positivo y su cuerpo saludable.

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Para la mayoría de las personas, el ejercicio regular de intensidad moderada, como caminar y andar en bicicleta, es seguro. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, no está segura de su estado de salud o está embarazada, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Para las personas con enfermedad cardíaca, asma, enfermedad pulmonar, diabetes, enfermedad hepática, enfermedad renal o artritis, es imprescindible una consulta previa al ejercicio con su médico. El American College of Sports Medicine también recomienda que consulte con su médico antes de hacer ejercicio si es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años. También tiene un mayor riesgo para la salud si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca antes de la edad 55. Si fuma, o simplemente dejó de fumar en los últimos 6 meses, tiene sobrepeso u obesidad, tiene presión arterial alta o colesterol alto o le han diagnosticado prediabetes, también debe consultar a su médico como precaución antes de hacer ejercicio.

Hidratación

El ejercicio aumenta su necesidad de agua, uno de los componentes más esenciales del cuerpo humano. No beber suficiente agua puede provocar falta de coordinación, fatiga, falta de enfriamiento adecuado, golpe de calor, calambres y pérdida de energía. Puede desarrollar calambres debilitantes y perder energía. El American Council on Exercise recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua en las tres horas previas al ejercicio. También debe beber aproximadamente 8 onzas justo antes de hacer ejercicio o durante el calentamiento. Cada 10 a 20 minutos de ejercicio, trague de 7 a 10 onzas. Después de tu entrenamiento, toma al menos 8 onzas de agua en 30 minutos. Durante el resto del día, beba alrededor de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdido durante su entrenamiento. Si eres un atleta de resistencia que dura más de 90 minutos o si sudas profusamente en entrenamientos más cortos, hidrata con bebidas deportivas que contengan sodio y otros electrolitos.

Técnica adecuada

Las lesiones en el gimnasio se pueden prevenir si se toma el tiempo de aprender la forma y la técnica adecuadas para los ejercicios que realiza. Si usted es nuevo en el levantamiento de pesas, por ejemplo, considere invertir en al menos una sesión de entrenamiento personal para recibir la forma adecuada. La forma incorrecta puede provocar lesiones en las articulaciones y tirones musculares. Incluso los deportistas experimentados se benefician del entrenamiento antes de comenzar un nuevo régimen. La creciente popularidad de los entrenamientos que utilizan equipos como pesas rusas, cables y técnicas de hombre fuerte aumenta el riesgo de lesiones. Consulte a un entrenador o entrenador certificado para conocer los principios de los movimientos antes de probarlos por su cuenta.

Calentamiento y Enfriamiento

Cada entrenamiento debe incluir un calentamiento y enfriamiento. Un calentamiento prepara los sistemas cardiovascular y musculoesquelético para la estimulación del ejercicio. Durante el ejercicio, una cantidad significativa de sangre se dirige a los músculos activos. Un enfriamiento ayuda a facilitar la circulación normal de la sangre al corazón. Sin los calentamientos y enfriamientos adecuados, eres más vulnerable a la tensión muscular, los mareos y el dolor muscular. Un calentamiento puede consistir en una actividad aeróbica ligera, como marchar en el lugar o trotar en una cinta de correr. Incluir algunos movimientos de movilización articular, como los círculos de cadera y brazo, también es una parte esencial de cualquier calentamiento. Un enfriamiento generalmente consiste en una actividad más ligera y algo de estiramiento. Haga que el calentamiento y el enfriamiento duren al menos cinco minutos.

Comience en su nivel

El entusiasmo por un nuevo programa de ejercicios puede hacer que haga más de lo que su cuerpo está preparado. Podría recalentarse o sufrir dolor extremo cuando hace demasiado y demasiado pronto. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo o es nuevo, comience con solo 15 minutos de ejercicio, sugiere la Clínica Cleveland. En el transcurso de varias semanas, extienda el tiempo que pasa moviéndose de tres a cinco minutos cada sesión hasta llegar a unos 30 a 40 minutos la mayoría de los días. Incluso si se ha tomado unas pocas semanas de descanso, reduzca su intensidad cuando regrese por primera vez para compensar la pausa.

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