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Cinco estrategias simples para músculos más grandes


La forma estándar de ganar músculo es ir al gimnasio: si haces muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza durante largos períodos de tiempo, ganarás músculo gradualmente. Esto es cierto pero no cuenta toda la historia. Hacer ejercicio en el gimnasio es solo una pieza del rompecabezas. La forma en que hace ejercicio, lo que hace cuando no está haciendo ejercicio y lo que come también son factores en el desarrollo muscular, y son igualmente importantes.

Hasta la intensidad

Mantener la misma rutina en el transcurso de los meses no conducirá a mejoras notables. Solo bajo intensidades progresivamente crecientes crecerán tus músculos. Agregue más peso a lo largo de su horario de entrenamiento. Si fallas durante tu última serie de 10 repeticiones, no es algo malo, es una señal de que te estás esforzando. Agregue peso cuando sienta que un ejercicio es demasiado fácil en lugar de apegarse a un plan creado en papel.

Planifica bien tus restos

Tus músculos no crecen cuando estás en el gimnasio; crecen después de que te vas. El plan descansa en tu horario de entrenamiento. No trabaje los mismos grupos musculares dos días seguidos. Para estar completamente seguro, no trabaje grupos musculares relacionados dos días seguidos. Por ejemplo, después de un día de hombros, no trabaje en su pecho, en lugar de eso trabaje en su cintura, piernas, pantorrillas o antebrazos.

Use buena forma

Los ejercicios estándar que encuentra en un libro o aprende de un entrenador personal tienen la ciencia que los respalda. Estos ejercicios golpean grupos musculares específicos para que crezcan mientras está descansando. Al no adherirse a la forma perfecta, se está perdiendo los beneficios que podría obtener del ejercicio. Nunca pierda la forma si desea optimizar sus ganancias. La falta de buena forma puede provocar lesiones. Por ejemplo, en un peso muerto de pierna recta, la forma adecuada es bajar la barra o pesas a un estiramiento suave e inmediatamente, pero lentamente, volver a estar de pie. Los ejercicios que no se adhieren a esta forma y, en cambio, realizan un estiramiento profundo, hacen rebotar rápidamente sus cuerpos hacia arriba o se detienen por completo al final del movimiento, pueden lesionar los músculos de la espalda baja.

Comer más proteínas

La proteína es el bloque de construcción del músculo. Puedes ejercitarte como un culturista profesional y aún así no ganar músculo si no estás comiendo suficientes proteínas. Dispara por 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Buenas fuentes de proteínas incluyen suero en polvo, pechugas de pollo, pavo y carne magra.

Hacer ejercicios duros

Cuando realiza ejercicios de levantamiento de pesas, su cuerpo libera la hormona del crecimiento, que le dice a sus músculos que crezcan. Algunos ejercicios liberan más hormona del crecimiento que otros. Estos ejercicios tienden a ser los más difíciles que muchos levantadores de pesas evitan. Agregue estos ejercicios a su entrenamiento para aumentar la producción de hormona del crecimiento. Dichos ejercicios incluyen sentadillas, peso muerto, press de hombros y press de banca.

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