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Cómo hacer una prueba de aptitud para resistencia muscular


La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para realizar contracciones repetidas a lo largo del tiempo sin descansar. Aunque la fuerza muscular es la más probada y celebrada, la resistencia muscular es una habilidad crítica en muchos deportes y trabajos como el baloncesto y la lucha contra incendios. La prueba de flexión mide la resistencia de los músculos del pecho y del tríceps, mientras que la prueba de contracción mide la resistencia de los músculos abdominales. Si está probando para una organización, tendrá estándares que debe cumplir para aprobar la prueba, como completar al menos 30 flexiones en un minuto. De lo contrario, mida sus propias mejoras volviéndose a evaluar cada cuatro u ocho semanas.

Crujidos

Paso 1

Configure su cronómetro por un minuto. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa los brazos a los costados. Coloque un trozo de cinta adhesiva sobre la alfombra en la punta del dedo medio de cada mano.

Paso 2

Mida 4 pulgadas desde el trozo de cinta hacia adelante, hacia sus pies, y coloque otro trozo de cinta en este punto. Repite por el otro lado.

Paso 3

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y colóquese de nuevo para que sus dedos medios toquen el primer trozo de cinta. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso.

Paso 4

Enciende el cronómetro. Exhala y dobla tu torso para que tus omóplatos se levanten del piso. Mantenga la parte baja de la espalda en contacto con el piso y mantenga un espacio entre la barbilla y el pecho para mantener el cuello en una alineación neutral. Continúa curvándote hasta que tus dedos toquen la segunda pieza de cinta.

Paso 5

Inhale y baje su torso hacia el piso, regresando sus dedos a la posición inicial. Repita a un ritmo rápido, pero mantenga la forma adecuada. Cuente las repeticiones totales que completa en un minuto.

Lagartijas

Paso 1

Configure su cronómetro por un minuto. Arrodíllese sobre una colchoneta y coloque las manos en el piso separadas al ancho de los hombros.

Paso 2

Levante las rodillas del piso y equilibre su peso sobre las manos y los pies en una posición de flexión tradicional. Enciende el cronómetro.

Paso 3

Inhale y baje su torso al piso doblando los codos, permitiéndoles ensancharse hacia los lados. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. No permita que sus caderas se hundan o se eleven.

Paso 4

Continúa bajando el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al piso y los codos estén doblados 90 grados.

Paso 5

Exhale y presione hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Repita a un ritmo rápido, manteniendo la forma adecuada. Cuente las repeticiones totales que completa en un minuto.

Consejos

  • Los principiantes pueden hacer flexiones de rodilla dobladas o modificadas en lugar de flexiones completas.
  • Para una prueba de flexión más estandarizada, baje el cuerpo hasta que la barbilla toque el piso. Si no puede bajar hasta aquí, también puede colocar una pelota medicinal, una toalla enrollada o un ladrillo de yoga debajo de su pecho y bajar hasta que su pecho toque el objeto. Esto garantiza que completará cada repetición de la misma manera, lo que garantiza resultados más precisos si se vuelve a probar en una fecha posterior.
  • Aunque la flexión y la flexión son las pruebas de resistencia más populares, puede usar otros ejercicios para evaluar la resistencia muscular, como las sentadillas.
  • Las organizaciones, incluidos los militares, utilizan pruebas cronometradas de un minuto para determinar la consistencia y el orden. Sin embargo, también puede probar su resistencia muscular realizando tantas repeticiones del ejercicio como sea posible sin límite de tiempo. Detenga la prueba cuando no pueda hacer más repeticiones con un buen ejercicio.

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