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Ejercicios alternativos a los aumentos de pantorrilla de pie

Ejercicios alternativos a los aumentos de pantorrilla de pie



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Los aumentos de la pantorrilla de pie son el ejercicio para entrenar el músculo gastrocnemio en la parte posterior de la pantorrilla. Junto con el músculo sóleo más pequeño, los músculos de la pantorrilla te ayudan a pararte, caminar, correr y saltar. El entrenamiento del músculo de la pantorrilla puede brindarle piernas de excelente apariencia y más potencia en la parte inferior del cuerpo, pero si no puede hacer levantamientos de pie debido a una lesión o simplemente está buscando agregar variedad a su rutina de pantorrillas, tiene otras opciones.

Levantamiento de pantorrillas sentado

El aumento de pantorrilla sentado es una forma alternativa de aislar los músculos de la pantorrilla, particularmente el músculo sóleo. Algunas instalaciones de acondicionamiento físico tienen máquinas de pantorrillas sentadas cargadas de placas, pero puede instalar una con un banco de pesas y una barra. Coloque un bloque corto o una guía telefónica de aproximadamente 12 pulgadas frente a un banco de pesas planas. Cuando te sientes en el banco, coloca las puntas de tus pies en el borde del bloque y luego coloca la barra sobre la parte superior de los muslos, aproximadamente de 3 a 4 pulgadas por encima de las rodillas. Estabilice la barra con las manos mientras levanta los talones para que solo los dedos de los pies estén en el bloque. Contrae las pantorrillas y baja lentamente los talones para completar una repetición. Si no tiene una barra, use pesas colocadas en cada pierna como alternativa.

Máquina de prensa de piernas

Puede usar la máquina de prensa de piernas cargada con placa o una máquina de trineo para apuntar al gastrocnemio, el músculo más activado por el aumento de la pantorrilla de pie. Colóquese en la máquina con la espalda presionada contra el acolchado. Sostenga las manijas y con los pies en el plato, extienda las piernas. Mueva los dedos de los pies y las puntas de los pies en la parte baja de la plataforma, permitiendo que los talones y los arcos estén fuera del soporte. Sujete los mangos de la máquina y extienda los tobillos lo más que pueda y luego regrese a los tobillos doblados para completar una repetición.

Levantamiento de pantorrilla angulada de una sola pierna

En lugar de pararte hacia arriba y hacia abajo, puedes apoyar la parte superior de tu cuerpo en una barra mientras levantas y bajas el tobillo para crear la activación en los músculos de la pantorrilla. Para el aumento de pantorrilla angulada de una sola pierna, coloque una barra vertical en un estante a la altura de la cadera. Inclínese hacia adelante y agarre la barra con un agarre por encima. Mueva sus pies hacia atrás para que su cuerpo cree aproximadamente un ángulo de 50 grados con el piso; Tus brazos deben estar rectos. Dobla la rodilla derecha para que todo tu peso esté en la bola izquierda del pie. Levante el talón izquierdo para mover su cuerpo hacia adelante y hacia arriba y luego baje el pie hacia abajo para quedar plano en el piso. Haga todas las repeticiones en un lado y luego repita en el lado derecho. Baje la barra para disminuir el desafío.

Estrategia

Realice estos movimientos dos o tres veces por semana en días no consecutivos para fortalecer las pantorrillas. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones usando un peso lo suficientemente pesado como para desafiarlo en las últimas dos o tres ejecuciones. Si no se usa peso, como en el aumento de pantorrilla angulada de una sola pierna, haga un conjunto de 15 a 20 por cada pierna. Después de sentir que puede hacer una serie de 12 sin fatiga, aumente el peso en un 5 o 10 por ciento. También puede agregar un segundo o tercer conjunto de cada ejercicio para aumentar la intensidad.