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¿Hacer ejercicio en incrementos de 10 minutos es tan efectivo como períodos más largos?


Usted sabe que el ejercicio es imprescindible para controlar su peso, mantenerlo a salvo de enfermedades crónicas y reducir el estrés, pero adaptarlo es un desafío. Con la escuela, el trabajo, los hijos, el cónyuge, los quehaceres y la diversión ocasional, el tiempo es primordial. Adaptarse a 30 minutos diarios de ejercicio simplemente puede no ser realista. Hacer hincapié en no llegar al gimnasio solo agrega presión a un horario ya completo. Para la salud general, puede dividir esos 30 minutos en bloques de 10 minutos más manejables y aún así obtener enormes beneficios.

Recomendaciones

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, o alrededor de cinco sesiones de 30 minutos por semana. Hacer más que esto probablemente proporcionará mayores beneficios y posiblemente conducirá a una pérdida de peso significativa si se combina con un plan de alimentación bajo en calorías y controlado por porciones. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar rápido, jardinería pesada y jugar tenis de dobles. Si hace ejercicio a un ritmo vigoroso, como correr o saltar la cuerda, puede escapar con solo 75 minutos por semana. También debe esforzarse por hacer dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que involucren a todos los grupos musculares principales con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones con pesas lo suficientemente pesadas como para cansarlo en los últimos levantamientos.

Investigación

Un estudio histórico publicado en 2001 en el "Journal of the American College of Nutrition" concluyó que los períodos cortos de ejercicio de 10 minutos tuvieron un efecto similar al de una sesión larga cuando se trata de la aptitud aeróbica y la pérdida de peso. Entre las mujeres con sobrepeso, en edad universitaria del estudio, el uso de oxígeno mejoró y el peso, el índice de masa corporal y la grasa corporal disminuyeron en grupos que pasaron sesiones de 30 minutos haciendo ejercicio y en grupos que dividieron los 30 minutos en segmentos de 10 minutos a lo largo del día. . Todos los participantes hicieron ejercicio con la misma intensidad durante sus sesiones de ejercicio, alrededor del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​siguieron una dieta baja en calorías durante las 12 semanas.

Romper Cardio

No se recomienda hacer los 150 minutos, o 75 minutos de ejercicio más intenso, en un día. Divídalo en el transcurso de la semana, dice el CDC. Cuando lo divide aún más, en trozos de 10 minutos a lo largo del día, el objetivo de 150 minutos parece factible. Intente agregar una caminata de 10 minutos antes de tomar la ducha matutina. Agregue otros 10 minutos caminando alrededor de su edificio de oficinas o al aire libre a la hora del almuerzo. Después de la cena, salga a caminar 10 minutos más con su familia o un amigo. También puede dividir el entrenamiento de fuerza en intervalos de 10 minutos.

Sesiones de entrenamiento de fuerza

Una sesión de cuerpo completo generalmente toma entre 20 y 30 minutos, pero puede dividirlos en sesiones de 10 minutos. Desea dejar aproximadamente 48 horas entre ejercicios de entrenamiento de fuerza para partes específicas del cuerpo para permitir el descanso y la recuperación. Tal vez por la mañana hagas ejercicios de sentadillas, estocadas y abdominales de 10 minutos, y por la noche hagas flexiones, saltos, flexiones de bíceps y press de hombros por 10 minutos. También podría romper el entrenamiento de fuerza durante varios días. Por ejemplo, los lunes y miércoles pueden incluir 10 minutos de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, mientras que los martes y jueves implican 10 minutos de ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Consideraciones

Si está entrenando para un deporte o evento como un 5K, se beneficiará de sesiones de entrenamiento más largas. Si bien los períodos de ejercicio de 10 minutos pueden mejorar el estado físico y la salud, no generarán resistencia y resistencia, así como sesiones más largas. Antes de comprometerse con cualquier esfuerzo deportivo, averigüe cuándo puede adaptarse a tiempo para el entrenamiento. Entrar a estos eventos sin preparación solo provoca lesiones y frustración.