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Ejercicios alternativos a flexiones de piernas

Ejercicios alternativos a flexiones de piernas



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Los rizos en las piernas apuntan a los isquiotibiales en la parte superior de la espalda de las piernas y los glúteos de las nalgas. Este ejercicio no siempre es el más fácil para muchas personas: es posible que los isquiotibiales y los tobillos no estén acostumbrados a levantar objetos pesados. Hay alternativas a los flexiones de piernas que usan las piernas con mayor comodidad mientras tonifican la parte posterior de los muslos y las nalgas con la misma eficiencia.

Peso muerto de pierna recta

El peso muerto con piernas rectas se puede hacer con una barra o pesas. Para realizar estos pesos muertos, párate con los pies separados a la altura de las caderas mientras agarras las pesas para que tus palmas miren hacia tu cuerpo. Mantenga las mancuernas o barra cerca de su cuerpo con los brazos extendidos hacia abajo mientras mantiene las manos separadas al ancho de los hombros. Párate erguido apretando los músculos abdominales y tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esta es tu posición de inicio. Sin doblar las rodillas, baje el peso hacia el piso hasta que los nudillos estén directamente sobre la parte superior del pie y sienta una tensión indolora en los isquiotibiales. Use sus caderas y cintura para volver a su posición inicial. Los pesos muertos son bien conocidos por causar lesiones en la espalda, así que siempre comience con un peso ligero y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.

Aumentos de los músculos isquiotibiales

Los aumentos de los músculos isquiotibiales se pueden hacer con un compañero o con tobilleras en una plataforma vertical. Se puede usar una barra con pesas para sujetar los pies en su lugar, pero este método a menudo es incómodo. Si usa un compañero, comience con las rodillas en el piso y pídale que sostenga la parte posterior de los tobillos hacia abajo. Comience de rodillas, pero manténgase derecho para que sus nalgas no descansen sobre sus tobillos. Cruza los brazos frente a tu pecho y comienza a bajar tu cuerpo hacia el piso sin doblarte por la cintura. Cuando te acerques al piso, atrápate con tus manos. Mantén tus manos frente a ti para que puedas atraparte si pierdes el equilibrio. Flexiona los músculos de los isquiotibiales y las pantorrillas para elevar tu cuerpo a una posición vertical. El ejercicio es el mismo con las almohadillas de tobillo, excepto que no coloca las manos frente a usted para atraparse, ya que su peso es soportado por la máquina.

Sentadillas

Las sentadillas se pueden realizar sin equipo, con pesas o con una barra. Se sostiene una barra detrás del cuello y se pueden colocar pesas frente a los hombros con las palmas hacia adentro. La colocación de su brazo durante las sentadillas de peso corporal depende de usted, ya que sus brazos solo ayudan con el equilibrio. Comience con los pies separados al ancho de la cadera mientras aprieta los músculos abdominales y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esta posición ayuda a estabilizar su columna durante el ejercicio. Inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura mientras mantiene la columna recta y simultáneamente dobla las rodillas. A medida que dobla las rodillas, las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo como si tratara de sentarse en una silla invisible. La sentadilla se completa cuando los muslos están casi paralelos al piso. Empuja del suelo con los talones mientras empujas las caderas hacia arriba para pararte.

Limpieza interna

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza, especialmente si tiene una afección o lesión de salud preexistente. Cuando recién esté aprendiendo un nuevo ejercicio, es mejor usar un peso ligero hasta que se sienta cómodo realizando la técnica. Un entrenador personal puede ayudarlo con su técnica para reducir el riesgo de lesiones. Si está utilizando pesas para cualquiera de estos ejercicios, elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para agotar sus isquiotibiales en su 12a repetición, informa MayoClinic.com. Si solo usa peso corporal, realice tres series de 12. Sin embargo, si está usando pesas y agotando sus músculos en la 12ª repetición, una serie de 12 repeticiones es suficiente.