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¿Qué es un ejercicio alternativo a una sola fila de brazos con mancuernas?


La fila estándar doblada coloca cargas elevadas en su espalda baja porque está en una posición doblada sin soporte. Durante la fila de pesas individuales, apoyas tu mano que no funciona en un banco, lo que quita la carga de los músculos de la espalda baja, lo que la convierte en una alternativa más segura. La fila de brazos con mancuernas individuales no es el único ejercicio de espalda que ofrece este beneficio. La hilera invertida, la hilera apoyada y la hilera sentada también ejercen menos tensión en la parte baja de la espalda, sin dejar de apuntar a los dorsales, trampas y romboides.

Fila invertida

Según un estudio de 2009 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", la fila invertida produjo la activación más alta de los músculos de la espalda y la carga espinal más baja en comparación con la fila de cable de un brazo y la fila doblada de pie. Use una máquina Smith o encuentre una barandilla horizontal segura entre la altura del muslo y la cadera. Acuéstese boca arriba con el pecho directamente debajo de la barra. Agarra la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Levántate hasta que tu pecho toque la barra, mientras mantienes tu cuerpo en línea recta.

Fila de asientos

La fila sentada elimina la presión en la parte baja de la espalda porque no está en una posición doblada y sin soporte. Use una máquina de cable o banda de resistencia para este ejercicio. Siéntate derecho y agarra las manijas con los brazos extendidos. Exhale y tire de las manijas a los lados, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Use diferentes manijas para la variedad. Puede realizar la fila sentada de un brazo a la vez o como un ejercicio de dos brazos.

Fila con mancuernas compatible

Una alternativa a la única fila con mancuernas que aún libera la presión en la parte baja de la espalda es usar dos mancuernas pero apoyar el torso durante el ejercicio. Puedes apoyar tu torso de dos maneras. Coloque un banco vertical frente a usted y descanse la frente en la parte superior del banco en la posición inclinada. También puede acostarse boca abajo en un banco plano o ligeramente inclinado con los brazos colgando a los costados.

Calentamiento y estiramiento

Incorpora ejercicios de una o dos filas en tu entrenamiento de espalda, completando dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una. Siempre calienta antes de comenzar un entrenamiento. Trota o monta en bicicleta durante cinco a 10 minutos para calentar el cuerpo como un todo y luego haz dos series de filas con pesas livianas que te permitan completar de 12 a 15 repeticiones cada una. Estira los músculos de la espalda después de tu entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, completando dos o tres repeticiones.