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Ejercicios que fortalecen el diafragma y los músculos abdominales para ayudar en el proceso de respiración


El estrés del trabajo, la familia y las relaciones pueden hacer que te olvides de relajarte y respirar profundamente. Los latidos de su corazón se aceleran y su pecho se tensa, lo que le obliga a respirar superficialmente y más rápidamente. La próxima vez que sienta estrés, encuentre un lugar para estar solo y aprenda a respirar profundamente en su región abdominal en lugar de su región del pecho para mejorar y fortalecer su diafragma. .

Beneficios de la respiración abdominal

Muchas personas tienden a usar la respiración superficial en el pecho cuando están estresadas. El estrés podría ser causado por el ejercicio o por factores emocionales o ambientales, por ejemplo. La respiración torácica reduce la capacidad de los pulmones de introducir más oxígeno en su cuerpo porque la mayor cantidad de flujo sanguíneo se produce en los lóbulos inferiores de los pulmones. Por lo tanto, la respiración torácica rápida y superficial reduce su capacidad de suministrar oxígeno y nutrientes a su sangre, dice la Asociación Americana de Estudiantes de Medicina. Sin embargo, cuando su diafragma se contrae en la respiración abdominal, su abdomen se expande como un globo. Esto fuerza el aire hacia los pulmones y atrae la sangre hacia el pecho para devolver más sangre al corazón, lo que aumenta la absorción de oxígeno. También promueve la relajación y disminuye la tensión.

Respiración básica del vientre

Para aumentar su conciencia de la respiración abdominal, acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo y las rodillas ligeramente separadas entre sí. Coloque sus manos sobre su vientre e inhale lenta y profundamente durante cuatro segundos. Tu vientre debe empujar tus manos hacia arriba. Aguante la respiración durante cuatro segundos y exhale lentamente durante cuatro segundos. Repita este ejercicio de 10 a 20 respiraciones profundas. Cada respiración debe durar 12 segundos.

Lanzamiento de la parte superior de la espalda

Presiona un poco a los lados de la parte superior de la columna y libera algunos tejidos conectivos que pueden dificultar la respiración profunda. La entrenadora de ejercicios Jill Miller, escritora colaboradora de IDEA Fitness Journal, recomienda que use dos pelotas de tenis y coloque una a cada lado de la columna superior entre los omóplatos mientras está acostado en el suelo. Respire lentamente en la parte posterior de las costillas y mueva lentamente de lado a lado, permitiendo que las bolas masajeen sus costillas. Haga esto durante uno o dos minutos antes de mover las bolas una pulgada o dos hacia la parte inferior de la columna superior. Este combo de masaje y respiración libera la tensión en las costillas y las conexiones de las costillas del diafragma posterior y mejora la conciencia de la respiración diafragmática.

Alcance de arriba sentado

Las largas horas de trabajo en un escritorio pueden debilitar los músculos abdominales profundos. Haga este ejercicio cada 15 a 20 minutos mientras está sentado en su escritorio. Siéntate al borde de tu silla y ata tus dedos con los brazos extendidos frente a ti. Inhale lenta y profundamente en su vientre y luego exhale lentamente mientras levanta los brazos sobre su cabeza. Tome cinco a seis respiraciones profundas mientras mantiene esta posición. Luego baje los brazos frente a su pecho. Repita este ejercicio cuatro o cinco veces.

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