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Ejercicios para tonificar y moldear los músculos de las mujeres


Como mujer, puede ser difícil estar a la altura de la imagen pública de cómo se supone que deben verse las mujeres. En lugar de tratar de parecerse a un modelo delgado, opta por tonificar y moldear tu cuerpo en la mejor versión de sí mismo, sea lo que sea. Combina ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro con ejercicio cardiovascular para quemar cualquier exceso de grasa que puedas tener para crear el mejor cuerpo posible. Consuma una dieta saludable y bien balanceada para obtener mejores resultados.

Press de hombros

La prensa aérea trabaja tus tríceps y hombros y te ayudará a tener los brazos fuertes y sexys que siempre has deseado. Párese con las piernas ligeramente separadas y sostenga una pesa en cada mano al nivel de los hombros con los codos doblados. Contrae el abdomen, estira la espalda y luego presiona las pesas sobre la cabeza extendiendo los brazos. Baje lentamente a la posición inicial. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones usando un peso desafiante para moldear y tonificar sus brazos.

Curvas laterales sajonas

Tonifica y modela tu cintura en una forma de reloj de arena con curvas laterales sajonas. Mantenga un peso de dos a cinco libras en cada mano. Sostenga las pesas sobre la cabeza con los brazos extendidos y las piernas ligeramente separadas. Manteniendo las pesas sobre la cabeza, doble el torso lo más hacia la derecha posible sin torcer la parte superior del cuerpo. Vuelva a la posición vertical y luego doble hacia la izquierda lo más posible. Continúe doblando de lado a lado hasta que haya completado de 15 a 30 repeticiones con cada lado. Realice de una a tres series del ejercicio.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para dar forma a los glúteos. Este ejercicio también trabaja intensamente los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que resulta en muslos más delgados y tonificados. Sostenga una pesa relativamente pesada en cada mano al nivel de los hombros con los codos doblados. Ajuste su postura para que sus pies estén al menos separados al ancho de los hombros, estabilice su abdomen y enderece su espalda. Mantenga esta posición mientras dobla las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que los muslos alcancen la posición horizontal. Presione a través de los talones para volver a la posición de pie.

Cardio

El ejercicio cardiovascular regular es una excelente manera de crear un déficit de calorías y quemar grasas. El ejercicio que usa grandes grupos musculares es el tipo más eficiente de cardio. Correr, andar en bicicleta, remar, nadar, entrenamiento elíptico y kick boxing son opciones inteligentes. Apunte al menos 30 minutos de cardio cinco o más días por semana. El ejercicio cardiovascular estable en el que mantiene un ritmo constante durante un período prolongado de tiempo es efectivo, pero agregar un entrenamiento por intervalos unos días a la semana puede realmente aumentar su consumo de calorías. El entrenamiento de intervalos implica ir duro durante un período de tiempo establecido, como 60 segundos, y luego recuperarse durante un tiempo establecido, como 30 segundos. Repita el ciclo varias veces para completar un entrenamiento de 20 a 30 minutos.