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Ejercicios para aislar el glúteo mínimo


Los músculos glúteos mínimos son parte del grupo muscular que compone las nalgas. Los músculos glúteos mínimos están a los lados de las caderas. Este músculo es un secuestrador que se usa para mover la pierna hacia afuera y hacia los lados. Los músculos glúteos fuertes son necesarios para subir escaleras, ponerse en cuclillas y subir y bajar de un automóvil. Los músculos glúteos mínimos fuertes también ayudan a estabilizar la articulación de la cadera al caminar y correr.

Enganche de cadera

El enganche de cadera aísla el músculo glúteo menor para fortalecerlo y aumentar la flexibilidad de la cadera. Párese sobre su pierna derecha y doble levemente su rodilla izquierda para que su pierna izquierda quede levantada del piso aproximadamente 1 pulgada. Mantenga la espalda recta y sostenga el respaldo de una silla o la pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Aprieta tus músculos abdominales para estabilizar tu columna vertebral. Permita que la cadera izquierda caiga ligeramente, pero evite girar la pelvis. Tire de la cadera izquierda hacia arriba a la posición inicial usando los músculos de la cadera. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Ejercicio de almejas

El ejercicio de almeja aísla el glúteo medio y el glúteo mínimo para fortalecer ambos abductores de cadera. Acuéstese en el piso a su lado derecho. Dobla el codo derecho y coloca el antebrazo debajo de la cabeza para apoyarte. Coloque su mano derecha sobre su cadera izquierda. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantén los tobillos juntos. Aprieta los glúteos y los talones y levanta la rodilla izquierda. No debe poder levantar la rodilla muy alto. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego relájese. Haz cinco repeticiones y luego cambia de lado.

Tabla lateral

Fortalece los músculos glúteos mínimos haciendo tablas laterales. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas. Apila tus piernas para que tu pierna derecha esté encima de tu pierna izquierda con tus rodillas y tobillos tocándose. Apoye la parte superior de su cuerpo con su antebrazo izquierdo. Coloque su codo izquierdo directamente debajo de su hombro. La cadera izquierda y la pierna izquierda deben estar en contacto con el piso. Aprieta los músculos abdominales con fuerza y ​​exhala mientras levantas las caderas y las rodillas del piso. Mantenga su cuerpo rígido y recto. Inhale y lentamente baje su cuerpo hacia el piso. Haz cinco repeticiones y luego repite en el otro lado.

Abducción de cadera

Use una banda de resistencia con un accesorio de bucle de tobillo para realizar ejercicios de resistencia para fortalecer el glúteo mínimo. Coloque una banda de resistencia en un soporte de puerta o pared y enrolle la banda alrededor de su tobillo derecho. Párate perpendicular a la puerta o pared con el hombro izquierdo apuntando hacia la pared o puerta para que la banda de resistencia se cruce frente a tu espinilla izquierda. Párate derecho con el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Aprieta los músculos abdominales y párate derecho. Lentamente levante el pie derecho del piso y mueva la pierna derecha hacia un lado alejado de su cuerpo lo más que pueda, hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sujete a una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Lentamente regrese su pierna derecha a la posición inicial. Haz cinco repeticiones en cada lado.

Estiramiento Glúteo

El estiramiento glúteo ayudará a aumentar la flexibilidad del glúteo mínimo. Acuéstese sobre su estómago y sostenga la parte superior de su cuerpo con las manos. Coloque sus manos planas en el piso directamente debajo de sus hombros. Estire las piernas hacia atrás detrás de su cuerpo. Dobla la rodilla izquierda y gira la cadera para que la pierna quede debajo del torso y la rodilla doblada debajo de la axila izquierda. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantenga presionado por hasta 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

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