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Ejercicios para las rodillas y los brazos


Las rodillas y los brazos juegan papeles fundamentales en casi todas las actividades de la vida diaria. Debido a la alta movilidad de las articulaciones y la tensión a veces excesiva en estas áreas, las rodillas y los brazos son propensos a sufrir lesiones. Puede reducir significativamente sus posibilidades de lesión articular al desarrollar fuerza y ​​resistencia en los músculos que soportan estas áreas. Su programa de ejercicios no tiene que ser complicado o requerir una carga alta para tener un efecto positivo.

Lagartijas

La mejor manera de desarrollar fuerza en los brazos para principiantes es realizar ejercicios que solo requieran su propio peso corporal. Los ejercicios de peso corporal son ventajosos porque no ejercen un alto grado de fuerza en las articulaciones, y ayudan a construir los músculos estabilizadores más pequeños que sostienen sus articulaciones a través de un rango completo de movimiento.

Las flexiones ayudan a desarrollar fuerza en los deltoides, tríceps y pectorales. Comience este ejercicio recostándose boca abajo sobre una colchoneta. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros y levanta el torso del suelo. Manteniendo la espalda recta, empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Dobla los codos y baja el pecho hasta que los codos estén completamente flexionados y tu pecho esté a una distancia de 1 a 2 pulgadas del piso. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​resistencia en los deltoides, tríceps y pectorales.

Dip de banco

Este ejercicio de peso corporal ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia en los tríceps y deltoides. Configure este ejercicio colocando dos bancos de pesas a unos 3 pies de distancia y paralelos entre sí. Coloque las manos en el borde de un banco y los talones en el banco opuesto. Manteniendo las piernas rectas, empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros, y luego regrese a la posición inicial. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​resistencia en los tríceps y deltoides.

Chinups de axilas

Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia en los bíceps. Necesitará una barra pullup o una repisa para realizar este ejercicio. Comience agarrando la barra con un agarre bajo la mano y con los brazos separados al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, levante el cuerpo hasta que la barbilla esté completamente sobre la barra. Regrese a la posición inicial y realice tres series de tantas repeticiones como pueda.

Sentadillas de peso corporal

Las sentadillas con peso corporal son efectivas para desarrollar fuerza y ​​resistencia en los cuádriceps. Las sentadillas son ejercicios básicos que pueden ayudar a proporcionar la fuerza inicial necesaria para realizar ejercicios más avanzados en la parte inferior del cuerpo, como peso muerto y limpiezas.

Comience a hacer sentadillas con el peso corporal de pie con los pies separados al ancho de los hombros y paralelos, como si estuviera parado en un par de esquís imaginarios. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble ligeramente la cintura y las rodillas, y baje las nalgas al piso. Intente bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso y regrese a la posición inicial. Asegúrese de mantener la espalda lo más recta posible. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones para desarrollar fuerza en los cuádriceps y aliviar la presión sobre la articulación de la rodilla.

Estocadas

Las estocadas trabajan los mismos músculos que las sentadillas, pero aíslan una pierna a la vez para una mayor resistencia. Comience este ejercicio parándose con los pies paralelos, separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas y mantenga la espalda recta. Lánzate hacia adelante con una pierna, aterrizando en el talón y luego en el antepié. Baje su cuerpo doblando la rodilla y permita que la rodilla trasera se acerque a tocar el piso. Empuje la pierna delantera del piso para volver a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna para desarrollar fuerza y ​​resistencia en las rodillas.

Ver el vídeo: Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes. El reto de los 4 minutos (Agosto 2020).