Informacion

Ejercicios para mejorar el andar en personas mayores


La inestabilidad de la marcha, que contribuye al riesgo de caídas, es una grave preocupación para los ancianos. El entrenamiento de la marcha implica que las personas mayores realicen ejercicios para caminar y aprendan técnicas que evitarán que se caigan. Estas técnicas también pueden hacer que caminar sea más cómodo para los ancianos y mejorar su calidad de vida.

Extensión

Los programas de ejercicios que se centran en estirar los músculos de la cadera pueden ayudar a mejorar la marcha en los ancianos. Un estudio realizado en la Universidad de Virginia observó a 74 personas mayores que realizaron ejercicios de estiramiento de cadera dos veces al día durante 10 semanas. Los resultados incluyeron un aumento en la velocidad de caminata y una mejora en la marcha de los participantes. Los músculos flexores y extensores de la cadera seleccionados en este estudio ayudan a levantar las rodillas, lo cual es importante para mantener una marcha adecuada.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza dirigido a las piernas puede ayudar a las personas mayores a mejorar su patrón de marcha y reducir el riesgo de caerse. Un programa de 12 semanas con ejercicios de fortalecimiento de piernas tres días a la semana ayudará con la velocidad al caminar, la cadencia y la longitud de los pasos y aumentará la capacidad de levantar los dedos del pie completamente del piso mientras camina. Dependiendo del nivel de habilidad del paciente, cinco elevaciones de rodilla por pierna, 10 a 15 extensiones de pierna para cada pierna, cinco a 10 estocadas por pierna y 10 a 15 elevaciones de una sola pierna sentadas por pierna son ejercicios apropiados para las personas mayores.

Aeróbicos

Participar en ejercicios aeróbicos puede aumentar la fuerza general en las personas mayores que pueden mantener este nivel de actividad. El ejercicio aeróbico aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca hasta el punto de que es difícil hablar mientras se hace ejercicio. Este tipo de actividad vigorosa se asocia con una mejor marcha, cognición mental, equilibrio y sueño y disminución de la fatiga y el dolor. La actividad aeróbica para las personas mayores debe incluir sesiones de trote o caminata ininterrumpidas de 30 minutos tres veces por semana. La actividad aeróbica de bajo impacto es más apropiada para las personas con artritis u otros problemas musculoesqueléticos y puede incluir caminar en una cinta rodante, andar en bicicleta estacionaria o usar un entrenador elíptico.

Entrenamiento de resistencia

El "American Journal of Health Promotion" publicó un estudio de 2011 que muestra que las personas mayores de 65 años experimentaron una mejor marcha y fuerza del entrenamiento con bandas de resistencia. Los participantes del estudio trabajaron con las bandas cinco veces por semana durante 16 semanas. La mayoría de los participantes experimentaron una mayor velocidad al caminar, longitud de la marcha y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Las bandas de resistencia están hechas de tubos de goma y generalmente están disponibles en longitudes de 4 pies con asas en cada extremo. Los ejercicios con este dispositivo implican tirar de las manijas mientras la banda se envuelve alrededor de otra parte de su cuerpo, generalmente sus pies. El movimiento de tracción fortalece los músculos de su abdomen, brazos y piernas.

Ver el vídeo: Ejercicios para personas mayores. Equilibrio estático Telegerontología (Septiembre 2020).