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Ejercicios para el flexor de cadera en un jugador de fútbol


El papel de los flexores de la cadera es elevar la rodilla hacia el abdomen. Se pueden tensar si extiendes con fuerza la pierna para patear una pelota de fútbol al mismo tiempo que otro jugador la bloquea. Los flexores de la cadera necesitan ejercicios específicos de fútbol para ser fuertes, flexibles y calentados adecuadamente para todos los saltos, patadas y carreras que haces en el fútbol.

Diseño del programa de ejercicios

El iliaco y el psoas mayor y menor, denominados colectivamente iliopsoas, junto con el recto femoral, comprenden los flexores de la cadera, que conectan la parte delantera de la cadera con el fémur o el hueso superior de la pierna. Puedes cuidar bien tus flexores de cadera, junto con los cuádriceps, los músculos más fuertes en las piernas de un jugador de fútbol, ​​calentándolos adecuadamente antes de cada vez que juegues, ya sea una vez a la semana o siete veces a la semana. Realice un calentamiento de los flexores de la cadera antes del entrenamiento de fuerza o de la pliometría también. Agregue entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad dirigido a los flexores de la cadera al menos dos veces por semana en días no consecutivos y tres veces por semana si es posible en la temporada baja y la pretemporada.

Calentar

El fisiólogo del ejercicio Donald T. Kirkendall adapta la rutina oficial de 11 calentamientos aprobada por la FIFA para indicar qué ejercicios se dirigen específicamente a los flexores de la cadera en su libro "Anatomía del fútbol". Por ejemplo, un calentamiento de trotar directamente de 50 a 100 yardas , girando y volviendo al punto de partida, y repitiendo una vez trabajan los flexores de la cadera. Al igual que trotar a la misma distancia con paradas cada 10 yardas para levantar la parte superior de las piernas de una en una y girar la cadera. Agregue correr a una velocidad de tres cuartos a través del campo, volviendo a correr y repitiendo una vez, seguido de un salto con pasos altos para la misma distancia y repeticiones, para calentar aún más los flexores.

Fortalecimiento

Puede fortalecer los flexores de la cadera con sentadillas y estocadas, comenzando con las versiones de peso de estos ejercicios. Kirkendall recomienda comenzar con la sentadilla con la elevación del dedo del pie y luego ir a la estocada progresivamente más exigente, lo que aumenta la flexibilidad del flexor de la cadera, así como la fuerza. Para un desafío, prueba la sentadilla de una pierna asistida por un compañero, donde tú y un compañero de equipo se agarran ligeramente los hombros, se balancean en una pierna cada uno y doblan la rodilla de la pierna plantada a no más de 90 grados. Para trabajar los flexores de la cadera junto con el núcleo, pruebe con la pica de bola de estabilidad, con las espinillas sobre la pelota en una posición de flexión para comenzar, haciendo rodar la pelota hasta los dedos de los pies y flexionando el cuerpo hacia arriba en forma de "V".

Flexibilidad

Un estiramiento específico de fútbol para los flexores de la cadera puede prevenir la tensión muscular después de los entrenamientos, señala el entrenador universitario Michael Parker en "Premier Soccer". Si se acuesta boca abajo y un compañero de equipo levanta la rodilla, la pierna permanece recta, puede Estire los flexores de la cadera, en lugar de los cuádriceps, como lo haría si doblara la rodilla. Trabaja una pierna a la vez y sostén durante 10 segundos.

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